1 2022/7/22 上午 10:28:02

抢救3C恶视力,吃8大护眼营养素!营养师:延缓眼睛老化要从年轻开始

(关键字: 3C产品 , 叶黄素 , 护眼 , 眼睛老化 , β-胡萝卜素 , 玉米黄素 , 蔡宜庭

现代人上班看电脑、下班滑手机,3C产品几乎不离手,加上防疫期间远距视讯、居家连线上班上课,长期下来对眼睛都是不小的伤害,尤其,眼睛老化已不再是老年人的专利,青光眼、白内障等疾病也有年轻化的趋势。营养师推荐β-胡萝卜素、维生素C、叶黄素、玉米黄素及花青素等8大营养素及食材,护眼、延缓眼睛老化就从吃对正确食物做起。

长时间使用3C产品、紫外线照射、平时用眼习惯不良都是造成眼睛损伤、加速眼睛老化的因子,除了降低接触蓝光的频率、配戴合适的太阳眼镜,及改变不良的用眼习惯之外,也可从饮食方面着手,以均衡饮食为基础,从中摄取到护眼营养素,摆脱恶视力。

8种护眼营养素&推荐食材,预防眼睛老化

1.β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是维生素A的先质,在体内可以转变成维生素A,有助维持在暗处的视觉及预防眼睛干涩。平时可从饮食中摄取富含β-胡萝卜素的食物,经体内转换成维生素A,深绿色的蔬菜或是橘黄色的地瓜、胡萝卜、木瓜等蔬果都是不错的选择。

推荐食材:胡萝卜、菠菜、南瓜、地瓜、木瓜、芒果等。

2.维生素C

维生素C有抗氧化作用,可保护细胞免于受到自由基的伤害,多存在于蔬菜、水果中,但因为维生素C较不耐热,长时间加热过程中容易被破坏且流失,所以相较于需要烹煮的蔬菜,水果相对来说能保留较多的维生素C。

推荐食材:红心芭乐、白肉芭乐、奇异果、释迦、彩椒等。

3.维生素E

维生素E是是很好的抗氧化物质,可帮助自由基清除、抗发炎,延缓眼睛老化。

推荐食材:坚果、植物油、酪梨等。

4锌

锌是体内多种酵素的成分之一,也是维持视网膜健康的重要营养素。

推荐食材:贝类、小麦胚芽、红肉、南瓜籽等。

葉黃素是影響視網膜黃斑部健康的護眼營養素,而玉米黃素是葉黃素的異構物,都能保護黃斑部減少受到藍光的傷害。食物來源包括南瓜、菠菜、羽衣甘藍、蛋黃等食材。
叶黄素是影响视网膜黄斑部健康的护眼营养素,而玉米黄素是叶黄素的异构物,都能保护黄斑部减少受到蓝光的伤害。食物来源包括南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、蛋黄等食材。

5.叶黄素

叶黄素是影响视网膜黄斑部健康的护眼营养素,可保护黄斑部减少受到蓝光的伤害。不过,人体无法自行合成叶黄素,须从饮食中摄取,除了羽衣甘蓝、菠菜、南瓜等食材,蛋黄也含有叶黄素,虽然叶黄素的含量没有菠菜等蔬菜高,但蛋黄的生物利用率较高,也是饮食中很好的叶黄素来源。

推荐食材:羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、蛋黄等。

6.玉米黄素

玉米黄素和叶黄素一样都是眼睛黄斑部的主要成分,对于视力健康也很重要,研究发现,增加饮食中叶黄素及玉米黄素的摄取量,与改善视觉功能,及降低老年性黄斑部病变的风险有关。

推荐食材:蛋黄、玉米、黄甜椒等。

7.花青素

花青素属于「抗氧化营养素」的一种,可减少自由基对眼睛的伤害,及增加眼部微细血管循环、舒缓眼睛疲劳。

推荐食材:蓝莓、葡萄、茄子、紫高丽菜等。

8.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可平衡体内的发炎反应、保护视网膜及视神经。

推荐食材:鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鱼油、亚麻籽油、奇亚籽、核桃。

蔡宜庭营养师提醒,其实这些营养素广泛存在于各个颜色、多种食物中。最简单的方式,就是尽量让餐食颜色丰富多样,红、橙、黄、绿、蓝、白、黑,各个颜色的天然食材都来一点,护眼就从每一餐开始!

珍妮丝营养书-蔡宜庭营养师脸书

你是哪种族群看更多>