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你知道嗎？其實「往下」的運動比「往上」的運動更能鍛鍊身體，只要巧妙利用離心力，就能有效啟動肌耐力，達到快速燃脂修身的效果！現居紐約的日本瑜珈老師石村友見告訴你【下降運動】的好處和方法，本篇還介紹雙臂、臀部和大腿下降運動，兩天一次讓妳「向下瘦」！

做運動的時候我們時常「向上」又「向下」，像是深蹲、跳躍這類的運動，如果告訴你完全不必做「往上的動作」，單做「往下的動作」就能瘦下來的話，減肥就變得更輕鬆。現在跟著石村友見老師建議一開始兩天一次【下降運動】，一個月後你就能擁有苗條的身形曲線、完美體態。

下降運動原理

肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成，以腹肌為例，仰躺下來的狀態實，上半身往上（抬高）時，腹部周圍的肌肉會「收縮」，假設用到的肌纖維數量為100，往下躺時肌肉會「伸展」，假設使用到的肌纖維數量為50左右。當肌肉「負擔的工作」變多，才能徹底訓練到、才會肌肉痠痛，因此，下降運動比上升運動更有效。

下降運動3大原則：

ONE WAY　往1個方向

ONE TIME　只做1次

ONE MOTION　單做往下的動作

一開始「2天做1次」

平時缺乏運動的人，需要「休息」48小時左右。休息之後，接著再進行相同的運動的話，脂肪會燃燒，肌肉才會長大。下降運動基本上以「4週時間」為基準，所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可，等到習慣之後，從第2週開始再「每天」進行。

下降運動最厲害的地方，除了能使體重減輕，還能讓大家最想瘦的部位變小一圈，更棒的是，不論任何年齡的人都可以做。

【案例一】找回許久不見的腰身曲線：45歲女士，做了下降運動後，不僅腰圍減去20.5公分，體脂也下降了，精神與心情都更穩定了！

【案例二】身體變輕盈，不再容易疲勞：32歲女士，體重減11.5公斤，腰圍瘦了32公分。現在起床神清氣爽，不再害怕早起，陪伴孩子時也能很有活力！

【案例三】腰圍少了15cm，痠痛也解除了：65歲女士，腰圍一年內瘦15公分，以前的褲子都變鬆了，更棒的是髖關節不再疼痛，走路變得好輕鬆。

三個部位「下降運動」教學：

1.雙臂下降運動

秒數30 秒以上

一個人的形象，完全取決於雙臂，緊緻的雙臂，會給人俐落又健康的感覺。不過孕婦或是有腱鞘炎、肩膀會痛的人要先向醫師諮詢後才能做。

【作法】

呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方，膝蓋移至雙腳根部下方。

一面將雙膝彎曲，同時慢慢地使下半身逐步往下降。

Tips ：手肘不能打開，才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話，時間便無法拉長，所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

2.臀部下降運動

秒數60 秒以上

臀部下降運動會精準鍛鍊到臀部，實現翹挺美臀! 同樣孕婦或是膝蓋會痛的人要先諮詢醫師。

【做法】

雙腳打開與腰同寬後站好，雙手於後腦杓交握，雙腳腳尖抬高。

一面將臀部往後拉，同時慢慢地使腰部往下移動，再將上半身前傾。

Tips：膝蓋避免超出腳尖，同時將腰部往下移動，使臀部用力往後拉。重心落在「腳跟」。如果大腿有鍛鍊到的感覺，代表臀部往後拉的程度不夠，請重做一次。

3.大腿下降運動

秒數 30 秒以上

這款大腿下降運動會讓雙腿變得緊緻修長，讓你用有令人稱羨的美腿。孕婦或是腰部、膝蓋會痛的人也要先諮詢醫師。

【做法】

腳尖立起，再將膝蓋立起，並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

上半身慢慢地逐步往後方倒下。

Tips ：腹部內縮，背脊挺直再往後傾倒，藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

※ BY YOYO SU和ANN PENG

※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。