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害怕改变、逃避退却、恐惧社交……试过很多方法都没有用？克忧郁教练以「心灵重开机计画」，每天3分钟，帮你找出忧郁地带，摆脱情绪低潮！

被封为「克忧郁心灵教练」、日本心理卫生研修讲师川本义巳自己也曾被忧郁症困扰多年，从九年前开始进行教练式领导，研发出「心灵重开机计画」，做一次只要三分钟，能找出忧郁地带，摆脱情绪低潮，至今已接受超过万人谘询，九成实践者都表示：「和以前相比，没那么低落了！」

因此，当你觉得「糟糕，心情怪怪的、好像忧郁了」，建议尝试以下步骤，心情就会一下子轻松许多。假如你平时想到就做一下，遇到事情就不会动不动感到沮丧了。

准备工作一：制作「我办得到的事」清单

在纸上写下「我办得到的事」，至少要写30个。连小孩子都会的事情也OK！例如：我会走路、我会讲话、我会打招呼

准备工作二：制作「我喜欢的人事物」清单

按照下列这四个类别，在纸上写下自己喜欢的人事物。

我喜欢做的事（例如嗜好）

我喜欢的东西（例如食物或物品）

我喜欢的人物（真人或虚拟人物都可以）

喜欢的地方（例如日常生活中的场所或旅行地点）

要尽量写得详细又具体。例如：我喜欢做的事…我喜欢开车，想要漫无目的地兜风。

然后，请你把「我办得到的事」和「我喜欢的人事物」清单，随时带在身边，建议可以放进钱包或记事本里。

【练习的方法】

首先，来写一份「换句话说」清单。

在纸张左半边写下自己的缺点。从上列到下，写10个以内就好。

在纸张右半边把左边的缺点「换句话说」，让它变成优点。接下来要开始练习。

按照规则把缺点「换句话说」，并且大声念出来。

我很（缺点）。

不对，我很（优点）！

我很懦弱。

不对，我很温柔！

然后，在念到「不对」的时候站起来。只要你能抓到「对负面思考说『不』」的感觉就OK了。要做完以上的准备工作和练习，只需要不到30分钟。

接下来进入「心灵重开机计画」的正式步骤

步骤简单得叫人吃惊！只有下面这三个而已。

「停止」负面思考

「增加」正面思考

「改变」思考习惯

依序来说明吧！首先是「停止」负面思考的方法。

①调整呼吸。

吐气──吸气──

②仔细观察周遭环境的细节。

你可以从天花板开始观察（如果在户外的话就看天空），然后慢慢把视线转移到墙壁。

③与此同时，你要捕捉耳朵听到的声音和身体内外的感觉。

试了之后，感觉怎么样？总觉得神清气爽！

再来是「增加」正面思考的方法。

①执行「停止」的步骤之后，把之前准备好的「我办得到的事」清单拿出来看。

光是看着它就好安心！

②看完「我办得到的事」清单之后，再看「我喜欢的人事物」清单。

心情有点雀跃起来了！

最后是「改变」思考习惯的方法。

做完「增加」之后，把自己心里的负面思考和情绪「换句话说」，让它们变得正面。

※不大声念出来，只在心里默念也可以。

我很没用！

不对，我只是还不熟练而已！

要回想起练习时抓到的感觉。

步骤就这样而已。全部做完也花不了3分钟，可是，有些人会疑惑用这种方法真的能治好忧郁吗？「我天生就很悲观，这应该对我没用吧……」没问题的！川本义巳透露自己也很悲观，就连现在都还会说「悲观就是我的兴趣」。可是，多亏「心灵重开机计画」能及时打断他的负面思考，让他得以克服忧郁。

不必逼自己变成一个乐观的人，也能克服忧郁！只要有心想要摆脱忧郁，无论是谁都办得到！

「心灵重开机计画」不花钱也不花时间，随时随地都可以做。这个方法不会碰触过去的心灵创伤，所以很安全。就死马当活马医，试试看吧！

来源：日月文化出版．大好书屋 《一天3分钟，摆脱忧郁！：10000人实践的教练式领导法，改善当下的焦虑与不安》 作者/川本义巳

※ BY JASMINE LEE

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