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害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……試過很多方法都沒有用？剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」，每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！

被封為「剋憂鬱心靈教練」、日本心理衛生研修講師川本義巳自己也曾被憂鬱症困擾多年，從九年前開始進行教練式領導，研發出「心靈重開機計畫」，做一次只要三分鐘，能找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮，至今已接受超過萬人諮詢，九成實踐者都表示：「和以前相比，沒那麼低落了！」

因此，當你覺得「糟糕，心情怪怪的、好像憂鬱了」，建議嘗試以下步驟，心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下，遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

準備工作一：製作「我辦得到的事」清單

在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。連小孩子都會的事情也OK！例如：我會走路、我會講話、我會打招呼

準備工作二：製作「我喜歡的人事物」清單

按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。

我喜歡做的事（例如嗜好）

我喜歡的東西（例如食物或物品）

我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）

喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）

要盡量寫得詳細又具體。例如：我喜歡做的事…我喜歡開車，想要漫無目的地兜風。

然後，請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單，隨時帶在身邊，建議可以放進錢包或記事本裡。

【練習的方法】

首先，來寫一份「換句話說」清單。

在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上列到下，寫10個以內就好。

在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。接下來要開始練習。

按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。

我很（缺點）。

不對，我很（優點）！

我很懦弱。

不對，我很溫柔！

然後，在唸到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。要做完以上的準備工作和練習，只需要不到30分鐘。

接下來進入「心靈重開機計畫」的正式步驟

步驟簡單得叫人吃驚！只有下面這三個而已。

「停止」負面思考

「增加」正面思考

「改變」思考習慣

依序來說明吧！首先是「停止」負面思考的方法。

①調整呼吸。

吐氣──吸氣──

②仔細觀察周遭環境的細節。

你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。

③與此同時，你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

試了之後，感覺怎麼樣？總覺得神清氣爽！

再來是「增加」正面思考的方法。

①執行「停止」的步驟之後，把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。

光是看著它就好安心！

②看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。

心情有點雀躍起來了！

最後是「改變」思考習慣的方法。

做完「增加」之後，把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。

※不大聲唸出來，只在心裡默念也可以。

我很沒用！

不對，我只是還不熟練而已！

要回想起練習時抓到的感覺。

步驟就這樣而已。全部做完也花不了3分鐘，可是，有些人會疑惑用這種方法真的能治好憂鬱嗎？「我天生就很悲觀，這應該對我沒用吧……」沒問題的！川本義巳透露自己也很悲觀，就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。可是，多虧「心靈重開機計畫」能及時打斷他的負面思考，讓他得以克服憂鬱。

不必逼自己變成一個樂觀的人，也能克服憂鬱！只要有心想要擺脫憂鬱，無論是誰都辦得到！

「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間，隨時隨地都可以做。這個方法不會碰觸過去的心靈創傷，所以很安全。就死馬當活馬醫，試試看吧！

來源：日月文化出版．大好書屋 《一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》 作者/川本義巳

※ BY JASMINE LEE

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