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第三招：直腿上抬后踢腿 Corner Kicks X 20 + 20 Pulse (记得换边练习)／影片教学

1.采四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽，双膝跪地与骨盆同宽

2.一脚膝盖先往胸口方向收，然后腿打直，往侧后方向上踢

3.练习20次后，再做20次抬举练习(如果觉得负担太大，不要勉强，可以从10下开始训练起)

第四招：Up and Over X 20 (记得换边练习)

1.采四足跪姿，两手手肘撑地，与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。

2.首先将一腿伸直点地放在对角线上，再来将脚向天空抬起踢，在空中画个弧形，回到同侧腿后方点地。

3.再往上方直腿踢同时越过稳定腿这一侧点地。另一脚后侧。

4.练习20次后，再做20次抬举练习(如果觉得负担太大，不要勉强，可以从10下开始训练起)

第五招：Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (记得换边练习)

1.采四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽，双膝跪地与骨盆同宽

2.一脚稳定另一脚往45度方向上抬，然后腿往后方打直上踢

3.膝盖弯曲收回，悬空不落地，然后再往后踢腿

4.练习20次后，再做20次抬举练习(如果觉得负担太大，不要勉强，可以从10下开始训练起)

<同场加映> 如果体力状态允许，可以加上弹力带／阻力带来做训练 。

1.臀桥练习 Bridge with Butterflies X 20 + 20 Pulse

2.登山者式 Clams X 20 + 20 Pulse (each side)

3.Step forward X 20 & step backward X 20

4.Side walk X 20 (记得换边练习)

5.Step outs X 20 (记得换边练习)

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