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三、整合动作-上肢拉伸：面对TRX并保持适当的距离，左手弯曲，单手在胸口高度抓住两个握把，左手随着身体向右侧躺后伸直，右手跟着身体的旋转往后伸直，让右手可以与TRX成一直线，回到开始动作后换边动作，运用不同的旋转动作有效增加上半身训练，试图让手臂与吊绳呈现直线，伸展上背部、腰部、肩膀以及二头肌肌群，改善手臂与腰部曲线。上肢拉伸动作一组进行12至15下，组间休息30秒至1分钟，建议组数三组。

培养运动习惯是需要实际的行动力，缺少相互激励的伙伴、无法自过程感受乐趣、甚至不知道如何起步，这些都是造成新年所立下的目标难以实现之关键。习惯的养成并无想象中困难，“轻适能”也分享新手落实规律运动的三大心法。

心法一：视自身体能订立目标

初学者应选择简易入门的项目，制定零压力运动计划并试着享受锻炼过程。至于如何设下符合个人体能范围的目标，除咨询专业教练外，也能向拥有丰富经验的亲友讨教，逐步向目标努力前进且适时奖励自己，打造失败率极低的正循环。

心法二：召唤运动最佳战友

独身运动有时难免感到乏味无趣，不妨找寻具共同目标的运动伙伴，互相监督以提高彼此的实践力，同时如遇挫折也能适时鼓励，增进自信心，才不会轻易半途而废。

心法三：尝试多元运动类型

一成不变的运动菜单同样也是新手们无法持之以恒的重要原因，建议可从个人偏好的运动类型出发，若一开始没有想法也能针对需求向教练请教，增加训练种类的多元性、提升乐趣，让自己打从心底爱上运动！

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