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【深蹲（Squat）】

深蹲是我的必练清单中最重要的训练项目，不管是下半身训练或是全身训练我都会把它加入清单，甚至跟跑步及心肺耐力体能训练结合，有时更加入间歇训练的训练过程中。深蹲或许不是个有趣的运动，但绝对是个有效率的训练方式，能够帮助曲线雕塑并使身体更强壮。有在运动的你是否已经将深蹲列入你的训练清单了呢？如果还没的话...现在赶快把它加入吧！

训练肌群：臀肌、股四头肌（大腿前侧）、腘旁肌（大腿后侧）、核心肌群。

操作方式：

1.把握深蹲三原则“脚跟着地、抬头挺胸、屁股翘出来”。

2.保持抬头挺胸背直，屁股向后时请记得将核心肌群及下背部用力，不要弓背。

3.上背部用力保持背直，防止肩膀向前移动造成弓背。

4.依个人能力降低身体至可承受的高度（尽量蹲到大腿与地面平行）内心默数123...接着回到原站姿。

5.多次训练后及进阶者，由于体能及柔软度增加，深蹲训练可以越蹲越低（前提是姿势一定要正确！）

☞深蹲变化建议：

习惯徒手训练强度后，训练过程可以结合“杠铃、哑铃及壶铃”增加训练强度。

将深蹲结合其他动作可延伸为进阶深蹲加强训练，例如：深蹲侧踢、侧跨步蹲、曲膝礼深蹲。

深蹲侧踢 （Squat Side Kick）

特别加强训练：髋内收肌群（Hip Adductors）、髋外展肌群（Hip Abductor） 。

曲膝礼深蹲（Curtsy Squat）

特别加强训练：髋外展肌群（Hip Abductor） 。

以上几款徒手训练推荐给大家～完全不需要训练器材，小空间随时随地都能练！一起动起来吧！

【完整版】腿部训练影片在这里！

www.facebook.com/Vbeautyclub/videos/1449221855199115/

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