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线上工作与进公司办公不同之处在于，在家可以光明正大地「午睡」。小睡片刻已被证实可以消除疲劳，提升下午工作的专注度，有助提高整体工作效率。但是，也因为在家很自由，所以小睡这件事很容易搞砸线上工作的节奏。

第一个就是睡过头，15到30分钟的小睡最适合一般人。因为午睡时间一旦拉长，就容易进入深层非快速动眼睡眠。要从深层睡眠中醒来不但难，还会让大脑变钝、身体沉重，工作效率一落千丈。

另外，午睡的时机也很重要。在家里，可能会因为空间关系或是否与家人同住等而有所改变，尤其是独居的人，随时都能睡。睡错时间点会影响夜晚的睡眠品质。午睡的时间会因为早上起床时间差异，略有不同，但最理想的时段在中午12点到下午3点之间。

照理来说，远距工作省下了通勤时间，睡眠时间应该增加才是。但即便如此，还是会不小心睡太久，或是在奇怪的时间点睡着，再者可能因为熬夜打乱原本的生活节奏，进而引发失眠、睡眠呼吸中止症等，因疾病导致白天嗜睡的睡眠障碍。

对于午后容易困，或下午工作效率没法跟上午比，而想补眠恢复体力的人来说，建议各位用点心思，预防自己在错误的时间点睡过头。

◆神清气爽的午睡法

远距工作的午睡，建议这样做：

①喝完咖啡再午睡。

②事先设好闹钟。

③不在床上睡。

①又称「咖啡午睡(Caffeine Nap)」，日本许多咖啡商正积极推广这个概念。之所以勾起我的兴趣，是因为一般大众普遍认为摄取咖啡因会很难睡，但事实上，摄取咖啡因后平均得花15至30分钟才能被身体吸收，如果喝了咖啡立刻去睡，不但能防止睡过头，醒来咖啡因刚好发挥功效，可以提升工作效率。

有项以柔道选手为对象的研究，在午睡前分别给予咖啡因跟安慰剂(假咖啡因)，调查他们下午的运动表现。实验结果证实，午睡可提高短跑表现，而且睡前服用真的咖啡因的实验组，比服用安慰剂＋午睡的对照组重复练习的效果更佳。可见咖啡午睡或许拥有比提神更厉害的效果。

不过，喝咖啡可以活络交感神经系统，因此我对于透过自律神经来消除疲劳的效果存疑。万一喝完没办法马上睡着，咖啡因又发挥功效，反而弄巧成拙更难以入睡。况且就算只打个小盹(说不定连本人都不确定是否真的有睡着)，但只要能稍微赶跑下午的瞌睡虫，其实也就够了。再加上我本来就有上午喝咖啡的习惯，咖啡因效果到中午都还在，尽管效果较差，还是处于自然的咖啡午睡状态。

②设定好唤醒机制很重要。与家人同住者，就拜托家人，时间到了记得叫醒自己；一个人住或者无法拜托同住家人时，那就设闹钟。闹钟的铃声通常很普通，何不考虑在午睡时用喜爱的音乐唤醒自己呢？

③这点一定要特别注意，不要选在昏暗的卧室午睡，或是躺平在长长的沙发上睡觉(即使光线很明亮)，因为这样的睡法很容易进入深层睡眠，如果没有人叫醒你，说不定就一路睡到傍晚才醒。光是这几小时的午睡就能打乱你生活的节奏。

◆不要躺床上，坐在沙发上午睡

建议在可以舒服坐着的沙发午觉就好。不但能够好好放松，也不会有像躺在床上不小心就睡过头的风险，是个较好的选择。在桌上趴睡，是可以避免进入深层睡眠，但头、脸、背跟腰都会不舒服，脸上、手臂也很容易产生睡觉的压痕。

在我研究室里，有人提出可因应各种姿势贴合身型的懒骨头沙发较适合小睡，为此我们特别做了比较实验。

尽管汇整实验结果的论文，投稿至英文期刊尚在同侪审查阶段，但实验结果显示，懒骨头沙发对颈部肌肉造成的紧张较一般氨基甲酸乙酯制的椅子低；自律神经活性检测压力指标之低频／高频成分(LF/HF)比值也较低。这代表身体比较能够放松。但由于浅层睡眠与深层睡眠时的脑波比值差异不大，所以也不会有过度放松导致进入深层睡眠的问题。

但话说回来，如果没设定好唤醒机制，一路昏睡到傍晚，可真的会变「废人」。午睡的大原则就是中午过后早一点睡，但别睡过头，尽可能在放松的环境下做好补眠。

本文出自三采文化《数位过劳：睡眠专科医师的56个休息提案，修复online/offline切换倦怠》一书，作者／西多昌规医师