緊盯電腦淚液蒸發快，乾眼症悄悄上身！「20・20・20」法則助舒緩眼睛疲勞

（關鍵字：乾眼症 , 眼睛疲勞 , 電腦 , 護眼）

每20分鐘就移動視線

要有效緩解線上工作的眼睛疲勞，建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20．20．20法則」，每用眼20分鐘穿插20秒的休息，並將視線離開螢幕，看向20英呎遠的地方。20英呎大約是6公尺，對於不習慣英制單位的我們，調整成「20．20．5」應該會更好記憶。

長時間盯著電腦螢幕時，每20分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20．20．5」的紙條，就不會忘了。

或許有人會說「可是5公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實，不必執著於5公尺，轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示，擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片，都有助於調節自律神經（＝讓人容易放鬆）。把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡，不但能自然實踐「20．20．5」護眼法，還可同步平衡自律神經系統。

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害，這樣就能夠持續工作，也毋須移開視線，非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過，美國眼科學會的系統性文獻回顧（Systematic Review，證據等級較論文高）指出，濾藍光眼鏡的效果有限，幾乎是沒有效果可言。

日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等6大協會，甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果，還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來，還是別太依賴濾藍光眼鏡，多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。

本文出自三采文化《數位過勞：睡眠專科醫師的56個休息提案，修復online/offline切換倦怠》一書，作者／西多昌規醫師