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通常最容易促进大肠蠕动的时间，是在早晨起床时，此时肠胃也才刚醒来，如果能空腹喝一杯马克杯大小和室温差不多温度的开水，便能触动肠胃道蠕动的反射，带来便意。习惯早上排便的人，若每次想排便的时间都在晨会之间、或刚好是在赶着上班的路程上，建议提早一个小时起床，让肠道蠕动习惯跟着提早一小时，先好好清空肠胃再开始一天的行程。

身体有自己的规律，就算工作日夜颠倒，只要固定作息、用餐，通常就能有固定的排便时间；掌管肠道的自主神经有自己的节律，我们虽然无法用意志力控制肠道蠕动，但掌握规律，就能抓住节奏。

另外，排便时请不要一边看书或滑手机，一有便意进入厕所，务必在五至七分钟内将直肠排空，才能减少肛门持续受压的时间。尊重便意，就是尊重自己的身体给予的讯息，切勿让任何事情阻挠排便。如果你的排便习惯始终不固定，除了审视饮食方式以外，请注意，这是身体正在对你发送“应该更珍惜它”“请不要忽视它”的讯息。

自我锻炼排便肌群

人体的腹肌与骨盆腔肌群，不但平衡着身体重心，也掌管着排便时的力道。骨盆腔肌群承载着膀胱尿道、子宫阴道、直肠肛门，然而，它的力道和弹性会随着岁月渐渐乏力松弛。尤其是女性朋友经过怀孕生产的考验后，如果缺乏适度运动和锻炼，很容易出现骨盆腔肌群松弛的问题，衍生出来的症状就是漏尿、阴道松弛、排便无力而衍生便秘情形，或甚至轻微渗便。所以，适度运动是重要的，无论是跑步、游泳、有氧训练或每天静坐时，练习提肛、缩阴道的凯格尔运动三至五分钟，都对训练骨盆腔肌群有帮助。

另外，排便姿势也会影响排便的难易度，如果你排出的粪便是湿软的，但排便施力上有困难，可以试着换用蹲姿马桶、在坐姿排便时稍微倾身向前，或在脚下垫张小凳子，以便拉直乙状结肠过弯处的曲度，帮助顺畅解便。凳子的高度则因人而异，我在临床上曾遇过一位病人，在试了三种厂牌的凳子后，才找到适合自己的命定脚凳呢！

本文出自三采文化《痔疮自救全书：痔疮专家教你预防、诊断、自疗、术后保养，搞定国民病一本就通！》一书，作者／钟云霓