神氣活現！銀髮族一日飲食全攻略

（關鍵字：銀髮族 , 營養 , 活力 , 老年人 , 陳若蓁）

台灣邁入高齡化社會，照護老年人的健康刻不容緩，首要之務就是飲食。銀髮族常因消化和咀嚼功能退化、營養不均衡、活力漸失導致病痛連連，甚至會提高罹癌的風險，因此，營養師考量老年人的營養需求和牙口功能，設計出色香味俱全的一日活力飲食，讓老年人吃得開心又健康。

每個人都知道均衡且足夠的飲食有助於保健身體、增強活力，但許多人總是為家中長輩的三餐煩惱，不知該如何烹調或變換菜色。大千綜合醫院營養室營養師陳若蓁，在六大類食物中巧妙搭配營養食材和蔬菜，幫老年人的活力打氣。

【早餐：客家湯蘿蔔糕】1人份量

材料：蘿蔔糕150克、香菇絲10克、芹菜末5克、茼蒿70克、香菜末5克、豬肉絲25克、蝦米5 克、蝦子10 克、沙拉油10 克、鹽少許。
作法：
1. 所有食材洗淨，蘿蔔糕切條，乾香菇用水泡軟後切絲，豬肉切絲，芹菜切末，香菜切小段，蝦子去殼。
2. 將沙拉油倒入鍋中燒熱，放入乾香菇絲、豬肉絲及蝦米拌炒爆香。
3. 將水倒入鍋中煮開，放入蘿蔔糕條，中火煮2分鐘，再放蝦子及茼蒿中火煮約1分鐘。
4. 起鍋前加入少量鹽調味，最後撒上芹菜末及香菜即完成。
特色：茼蒿為當季蔬菜。蝦子屬低脂肉類，為優質蛋白質來源。以蘿蔔糕煮湯取代油煎蘿蔔糕，可降低油脂攝取，同時可減少沾醬的使用；湯蘿蔔糕又可加入青菜與豬肉一起烹煮，能提高早餐纖維素與蛋白質的攝取量，使飲食更均衡且健康。
營養素分析：蛋白質17克、脂肪16克、醣類50、熱量412大卡。

【早上點心：蜜香鮮奶】1人份量

材料：低脂鮮奶240克、香蕉140克、檸檬20克、蜂蜜3克、核桃7克。
作法：
1. 香蕉剝皮切塊，檸檬洗淨後去皮切塊。
2. 將香蕉、檸檬、鮮奶、蜂蜜及核桃放入果汁機攪打均勻即完成。
特色：
1. 鮮奶富含維生素D、鈣，可強化骨骼及穩固牙齒。
2. 核桃含單元不飽和脂肪酸，可降血膽固醇與抗心血管疾病，且其為益腦食物，可強化思考及記憶，並能幫助睡眠。
3. 香蕉含有寡糖，可幫助腸道益菌生長且增進腸道健康。香蕉和鮮奶混合後，可促進鮮奶中鈣質的吸收。
營養分析：蛋白質8克、脂肪9克、醣類47克、熱量301大卡。

【午餐主食：五穀飯】1人份量

材料：胚芽米20克、紫米10克、小米10克、蕎麥10克、大薏仁10克。
作法：
1. 紫米、胚芽米、大薏仁、蕎麥洗淨，泡水4小時。小米洗淨備用。
2. 將五穀米放入電鍋，加水略蓋過米面約0.5公分，外鍋加1米杯水，煮至開關跳起即完成。
特色：蕎麥能強化微血管，並有抗氧化的作用；薏仁可幫助體內新陳代謝；小米含蛋白質、鈣、磷及維生素B1、維生素B2。
營養分析：蛋白質6克、脂肪0、醣類38克、熱量176大卡。

【午餐配菜1：小魚莧菜】1人份量

材料：莧菜100克、吻仔魚5克、沙拉油5克、蒜蓉和薑絲、鹽少許。
作法：
1. 蒜頭切末，薑切絲；莧菜洗淨切段，放入滾水汆燙至軟，撈起備用。
2. 吻仔魚放入滾水汆燙後，撈起備用。
3. 熱油鍋，先將蒜末、薑切爆香。
4. 加入莧菜、吻仔魚，再用少許鹽調味，最後以太白粉水勾芡，即完成。
特色：莧菜及吻仔魚含豐富鈣質，可強化骨骼，預防骨質疏鬆。
營養分析：蛋白質5克、脂肪7克、醣類5克、熱量103大卡。

【午餐配菜2：香菇鑲肉】1人份量

材料：鮮香菇40克、板豆腐20克、雞蛋 10克、豬絞肉50克。調味料（薑末、蒜末、香油、鹽、味醂、白胡椒粉、太白粉和糖）少許。
作法：
1. 鮮香菇洗淨去蒂，將少許太白粉撒在菇傘內側備用。
2. 板豆腐切碎，薑、蒜頭切末，碗中加入豬絞肉、碎豆腐、薑蒜末均勻混合。
3. 倒入雞蛋、香油、鹽、糖、味醂與少許白胡椒粉，最後加入太白粉攪拌均勻，拌至絞肉呈現黏性，靜置20分鐘。
4. 將步驟3.完成的肉餡取適量輕壓在菇傘內側，成圓球狀。
5. 放入電鍋中，外鍋加入2米杯水，按下蒸煮開關，待開關跳起即完成。
特色：
1. 香菇含有多醣體和膳食纖維；菇類蛋白質含量高，且多為必需胺基酸，更易被身體吸收利用，富有維生素B群，助於體內新謝代謝。
2. 豆腐的植物性蛋白豐富。
3. 雞蛋含優質蛋白質，易消化吸收，且含多量鐵質與維生素E，可造血及強化肌肉，增加體力。
營養分析：蛋白質13克、脂肪14克、醣類2克、熱量186大卡。

【午餐配菜3：百合蘆筍燴蝦球】1人份量

材料：新鮮百合20克、蘆筍40克、紅椒絲10克、黃椒絲10克、蝦仁15克、配料和調味料（青蔥、薑末、沙拉油、太白粉、鹽）少許。
作法：
1. 百合清洗後，放入熱水汆燙，撈起瀝乾備用。紅黃椒切2公分菱形塊狀備用，蝦仁去腸泥，蔥及薑切末。
2. 蘆筍洗淨刨去莖部較粗的皮，斜切成約3公分小段，放入熱水汆燙後撈起備用。
3. 沙拉油倒入鍋中燒熱，先爆蔥末，再加入適量的水煮開。
4. 放入百合及蘆筍煨煮2.5分鐘後，加入紅黃椒與蝦仁，煮2分鐘。
5. 用太白粉水勾芡，即完成。
特色：百合含維生素B1及維生素B；甜椒含豐富的維生素C；蘆筍可促進新陳代謝；富有葉酸，可預防貧血。
營養分析：蛋白質4克、脂肪7克、醣類4克、熱量95大卡。

【午餐湯品：青木瓜排骨湯】1人份量

材料：青木瓜40克、白木耳20克、豬小排骨5克、鹽少許。
作法：
1. 食材洗淨。青木瓜去皮切塊備用。白木耳浸水泡軟，用剪刀將深色帝頭部位去除，再分切成小朵備用。
2. 豬小排骨放入滾水汆燙後，撈起備用。
3. 青木瓜塊、白木耳與排骨一起放入鍋中。
4. 加入500 c.c.水，蓋上鍋蓋以小火煲煮約1小時。
5. 最後加入少許鹽調味，即完成。
特色：白木耳有滋陰潤肺、益氣生津的作用；青木瓜含維生素C與β-胡蘿蔔素，可抗氧化。此外，木瓜蛋白酶可幫助消化，可改善腹脹、消化不良的情形。
營養分析：蛋白質2克、脂肪1克、醣類3克、熱量29大卡。

【下午點心：紅豆紫米粥】1人份量

材料：紅豆20克、紫米25克、桂圓肉10克、黃砂糖5克。
作法：
1. 紅豆、紫米洗淨，泡水靜置約1天。
2. 將紅豆、紫米、桂圓肉放入電鍋中，內、外鍋各倒入約3杯米杯的水，按下開關蒸煮。
3. 待開關跳起後，加入適量黃砂糖調味即完成。
特色：紅豆富有鐵質與鉀離子；紫米補血、暖身益氣；桂圓有紓壓、滋補氣血的作用。
營養分析：醣類46克、熱量184大卡。

【晚餐：養生藥膳元氣鍋】1人份量

材料：紅棗2克、枸杞2克、黃耆1克、高麗菜40克、金針菇20克、大蕃茄20克、青江菜50克、去骨雞腿肉片20克、鯛魚片20克、嫩豆腐50克、芋頭20克、山藥30克、鹽少許。
作法：
1. 將所有食材洗淨，芋頭、山藥去皮切塊，。
2. 藥膳湯底：枸杞、紅棗、黃耆放入1公升的水煮開。
3. 加入芋頭、山藥以小火煮20至30分鐘。
4. 放入魚片、去骨雞腿肉片、豆腐，再加入高麗菜、金針菇、青江菜、大蕃茄。
5. 待全部食材煮熟，最後以少許鹽調味，即完成。
特色：
1. 枸杞有促進免疫系統的功效；紅棗可增強體能。
2. 黃耆及枸杞可增強老年人的免疫系統。黃耆含蔗糖、氨基酸及黏液質，能增加白蛋白含量，促進細胞活力。
3. 高麗菜含有豐富的抗氧化物質及纖維質，纖維質能促進排便順利。
4. 山藥的黏液中含醣蛋白質，可促進腸道消化作用。芋頭有豐富澱粉、蛋白質。
5. 魚肉具高蛋白質，內含維生素D、鈣，可有效預防骨質疏鬆。
6. 蕃茄含茄紅素，對心血管有保護作用。
營養分析：蛋白質13克、脂肪5克、醣類17克、熱量165大卡。

【晚餐附飯：地瓜燕麥飯】1人份量

材料：燕麥20克、地瓜55克、白米 20克。
作法：
1. 所有食材洗淨，地瓜去皮切塊，燕麥泡水靜置4小時。
2. 燕麥及白米倒入電鍋內鍋，加入等量的水拌勻，地瓜塊鋪於上方，靜置15分鐘。
3. 外鍋倒入1米杯的水，按下開關蒸煮，開關跳起後燜10分鐘，即完成。
特色：
1. 地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素，多吃可滑腸通便，預防便秘。
2. 燕麥含有特殊的纖維質β-克lucan，有控制血糖及降膽固醇的功效。
營養分析：蛋白質6克、醣類45克、熱量204大卡。