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面对更年期的妇女常常不自主地烦躁、身体不适，身心方面饱受煎熬。其实，在这个荷尔蒙变化的艰难时期，可以透过正确的饮食方式来减轻不适的症状。

有研究发现，喜欢吃高油脂、高糖食物的妇女，更年期不适的症状会增加20％；此外，更年期的妇女因为卵巢慢慢功成身退，减少制造荷尔蒙，身上的脂肪细胞开始发挥代偿作用，想贡献一下制造荷尔蒙的功能，所以更年期身体脂肪容易堆积。若再多吃一些高油、高糖的食物，更会加速脂肪堆积，日渐身宽体胖。因此，少油、少糖是饮食的重点之一。

由于雌激素下降会加快骨质流失的速度，为了保住骨质，应该减少摄取高盐食物，并且多增加一些高钙食物，如乳制品、小鱼干、芥兰、苋菜、板豆腐、黑芝麻等。更年期的妇女容易失眠，应该避免喝过多的咖啡、茶及酒精。

在更年期的聪明饮食中，千万不要忘记多摄取含有植物性雌激素的食物，因为植物性荷尔蒙可改善更年期所产生的骨质疏松症与不适症状，如富含大豆异黄酮的黄豆；含有香豆雌酚的苜蓿芽、豆芽甚至坚果，以及含有木酚素的亚麻籽、芝麻与高纤维的谷类麸皮和豆类，都是很好的植物性荷尔蒙来源。尤其含有薯蓣皂苷元的山药，也非常推荐给更年期妇女。

大多数人不知道，更年期很需要补充益生菌，因为某些特殊菌种的益生菌，在肠道中可以促进雌激素的再吸收，让一些雌激素可以再回到身体中发挥功能，减缓更年期不适的症状。我们要多吃些蔬果、谷类等含有益生质的食物，才能让益生菌长得头好壮壮。

【山药苹果优格饮】

山药中含有薯蓣皂苷元，其构造与形成许多性荷尔蒙的前驱物胆固醇相似，可扮演类似雌激素的角色，缓解更年期不适。此外，优酪乳中的某些益生菌，可以在肠道中促进雌激素再吸收，让一些雌激素再回到体内发挥功效。果寡糖是非常好的益生质，能帮助优酪乳中的益生菌长得更好。苹果中的槲皮素则是很好的抗氧化剂。这是一杯更年期妇女可饮用的饮品。

山药苹果优格饮。（图表提供／脸谱出版）

食材：山药1/2碗、苹果1/2颗、无糖优酪乳200c.c.、果寡糖少许。

作法：

1.将山药洗净去皮，切成小块备用。

2.苹果洗净，带皮切成小块备用。

3.将准备好的材料放入果汁机中，倒入优酪乳、果寡糖，搅拌均匀即完成。

本文采自脸谱出版《肠道菌对了身心就健康！》一书