遠離肌少症怎麼吃？營養師：危肌四服，補充維生素D、優良蛋白質

（關鍵字：維生素D , 蛋白質 , 吳宛真 , 營養不均衡 , 肌少症）

危肌四服第四服：維生素D

有研究顯示，缺乏維生素D會減少肌肉的強度，嚴重時可能導致肌少症的發生，因為肌肉細胞上的維生素D接受器，可促進肌蛋白合成，維持肌肉的功能與強度，所以建議攝取富含維生素D的食物，如：油脂較為豐富的魚類（沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、牛奶、起司、蛋黃或菇蕈類（黑木耳、乾香菇等），並且同步有充足日照，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用，台灣的日照量十分充足，建議長者每天利用早晨或是傍晚的時間，曬個15-30分鐘的太陽，以幫助身體維生素D的活化。

若抽血檢查發現血液中維生素D濃度過低者，研究顯示補充活化的維生素D3(每天700-800 IU)，讓維生素D> 75nmol/L對身體功能表現與預防跌倒是有益處的，若是血液維生素D正常的長者，補充維生素D則無效益。

最後提醒大家，適當飲食搭配有效運動，是預防肌肉流失不可或缺的。運動方面，主要著重在增加肌肉阻抗運動，才能增進肌力與肌耐力；讓我們一起培養良好飲食及運動習慣遠離肌少症。