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深蹲此動作可強化下半身肌肉，特別是大腿肌肉，一天要做20次。

【最适合分泌生长荷尔蒙的运动法】：

大腿是人体最大块的肌肉，所以认真锻炼大腿肌肉有助于生长荷尔蒙分泌。以下特别介绍不用运动器材，男女老少日常中有空都能做的运动，训练下肢肌力的运动也能简单轻易上手：

★掂脚运动

此动作会依序刺激脚尖到脚踝、小腿及大腿肌肉，平常运动量不大，或是久坐血液循环不好的人，可随时在室内做此运动。只做这个也能促进血液循环、达到下肢肌肉的锻炼。两个步骤交替进行，各做10次。

1.两手扶住椅背，双脚并拢，慢慢掂起脚后跟，只用脚尖站立并维持5 秒。

《TIP》：注意背部需打直，膝盖不可弯曲。

2.接着慢慢举起脚尖，只用后脚跟站立并维持5秒。

《TIP》：扶住椅背，动作熟练的话可以尝试不用椅子，运动效果更显著喔。

★深蹲

此动作可强化下半身肌肉，特别是大腿肌肉，一天要做20次。如果下半身肌力不好，或是不容易保持平衡的入门者，可以尝试变化动作，像是“椅子辅助─深蹲”、“背靠墙─深蹲”。

1.双手在胸前交叉，举至与肩膀同高。双脚打开，与肩同宽。

2.吸气的同时，屁股向后坐在椅子上的感觉，膝盖呈90度。吐气时起身。

《TIP》：膝盖要避免超过脚尖，背部打直。

★抬腿运动

这个运动很适合下半身肌力不好的人，简单的动作也能强化膝关节周围的肌力，锻炼前大腿肌肉的效果也很好。

1.双臂放身后扶住地板，在一只脚的膝盖下方放置卷起来的毛巾或是小枕头。

2.吐气时脚打直往上抬起并维持5秒，脚尖朝向身体回勾，左右各做20次。