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您可能曾经听长辈说: 现在关节退化了，所以越来越不适合运动了。事实上正好相反，无论是美国骨科学会的建议或是各种大型研究都证实，适度运动对于减缓关节退化非常有效！

为关节退化所苦的朋友们，要怎么安排运动呢？以下三点建议供各位参考：

肌力训练

优点：肌肉可以帮助关节稳定，提升肌力可以减轻关节负担，当然就能减轻疼痛。此外，还能预防骨质疏松与肌少症，可谓好处多多。

作法：以轻重量开始，可以利用弹力绳、药球、哑铃等工具，或是利用自身的体重训练(例如靠墙或空手深蹲)。熟悉正确的动作后再逐渐增加重量。如果可以的话，尽量以功能性动作取代单一关节的训练。有专业的运动教练指导当然是最好。(与其拿退休金等着老了请外籍看护，不如现在就拿来运动维持健康) 要注意的是: 万一运动后关节疼痛超过一个小时，这是过度训练的警讯。表示运动中的某些项目需要调整强度或移除。

注：功能性动作就是平常也会用动的动作，和生活质量直接相关。例如深蹲就是从椅子上站起来的动作；肩推就是把东西放到高橱柜的动作。

有氧运动

优点：有氧运动可以让整体体力提升，提升心肺能力并消耗热量。除了可以改善关节僵硬，对于身体整体的健康大有好处。

作法：以低冲击性有氧运动为主，例如快走、慢跑、游泳、韵律舞、或者为银发族设计的团体课程。需在可以接受的关节活动度及疼痛范围内运动，可以搭配音乐转移对疼痛的注意力。运动时间须依个人状况调整，可以以十分钟为单位慢慢增加。