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原则2：补钙＋维生素D，防骨松

台湾65岁以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨质疏松症，大约占了11%。若以性别来说，女性骨松的比例较男性高，女性约是男性的2倍，可能与女性进入更年期及较少运动、不喜欢晒太阳有关。

一项在台湾4大城市（台北、台中、高雄和花莲）进行包括3,000位65岁以上老人的调查显示，12%的男性以及18%的女性有一个以上的明显脊柱体骨折。而髋部骨折的发生率从台湾全民健保数据库得知，65岁以上男性每年发生率大约是每10万人225位、女性则是每10万人505位。

由于骨质疏松会造成骨质脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，产生的骨折更加严重影响长者生活质量，尤其髋部骨折将大幅增加卧床的机率，因此，加强骨本、远离骨松，是减少跌倒伤害的重要课题。在各项营养素之中，与骨质健康最密切相关的就是钙质和维生素D，两者相辅相成，缺一不可，维生素D能帮助钙质的吸收，进而强化骨质密度、改善肌力。若能每天晒10分钟太阳，则人体皮肤经由紫外光照射，也能自行制造维生素D。

美国老年科医学会和英国老年科医学会建议，骨松病人每天可摄取钙质1200亳克、维生素D800 IU。研究发现，适量补充钙质和维生素D，可以减少护理之家的女性约25%髋关节骨折的机率。

日常生活中可吃高钙食物，包括牛奶、奶酪、酸奶、奶粉等乳制品；绿色蔬菜如芥兰菜、卷心菜、梅干菜、九层塔、米苋、木耳菜、西兰花等；还有豆类制品如豆干、豆腐、豆皮、豆包等，有钙质也含有天然的“大豆异黄酮”，对停经后的妇女相当适合；吻仔鱼、小鱼干、虾米和蛤蜊等海鲜类食物，也是可以每餐搭配食用的高钙来源。维生素D的食物来源，则有蛋黄、金枪鱼、沙丁鱼、奶制品、鱼肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

此外，黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类富含维生素E，对于增加骨质密度有间接性的帮助，陈信豪指出，长时间少量定量的摄取坚果，也对心血管有保护作用，但是要注意，如果吃坚果类的食物，油脂摄取相对要减少。

原则3：检视居家环境，慎防跌倒

1.居家活动范围维持适度照明：居家活动范围内保持适当的亮度。如设置床边小灯，至厕所通道设夜间壁灯，灯泡选择要注意别炫光，不要刺眼，并备妥紧急备用照明。

2.平常行径路线清除障碍物：清除动在线的障碍物（杂物、家具、电线等），保持动线净空，并在家具的尖锐处加上防撞条或泡绵。

3.居家地板维持干燥与防滑：地面维持干燥，避免潮湿与过度光滑，长者卧室可采用木质地板，或铺设防跌软垫，以预防跌伤。

4.浴厕防滑加装扶手：浴室设置的止滑垫可铺满整个浴室；在马桶及浴缸旁加装扶手；门坎前要设止滑的脚踏垫，若能设置“截水沟”取代门坎，更能达到室内完全无障碍的目标。

5.楼梯要装栏杆及防滑扶手：楼梯坡度要适中，阶梯面要宽阔，阶梯的高度即阶高不能太高，阶缘设置止滑条，且阶梯面与阶高面的颜色应呈对比，方便辨识。

6.选择合适的家具：避免太低和太软的椅子，像是柔软的沙发其实不适合老人家，椅子最好有扶手设计，且避免有轮子或会滑动的家具。

7.墙壁或地板避免使用小格子的图案，长辈容易看得眼花缭乱、甚至目眩跌倒。

8.许多老人家因为体温较低，加上身体与自然的绝缘力降低，会对低温状态比较敏感，身体反应较慢，所以老人家的住处温度不适合低于24℃。