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每餐都吃到高鈣食物，補鈣效果會比早餐猛灌牛奶、吃起司來得好喔！

预防骨松4大招

第1招／高钙食物吃够更要吃对

摄取足够高钙食品，牛奶中的钙质含量跟吸收率都高，想补充钙质最简单的方法就是每天喝2杯低脂奶，如果不喝牛奶也可以选择优酪乳、优格、奶酪等乳制品。其他像是小方豆干、芥蓝菜、红苋菜也是含钙量很高的食物，都十分适合做成补钙家常菜。

除了选择多样化的高钙食物外，均衡分配到三餐摄取也很重要，如果一次就补充大量的钙质（超过500毫克），肠道对钙的吸收力会下降，因此如果每餐都吃到高钙食物，补钙效果会比早餐猛灌牛奶、吃奶酪来得好喔！

第2招／避免“流钙”食品

适量的蛋白质有助于钙质吸收，不过若是一天到晚大鱼大肉，过多的蛋白质可是会增加钙质从尿中排出，而且蛋白质含量高的食品通常也富含磷，过多的磷也会干扰钙质吸收、增加钙流失。同时也要注意，碳酸饮料的磷含量也很高，想预防骨质疏松应该避免。

第3招／到户外活动

除了补充钙质外，维生素D也是预防骨质疏松的重要营养素，足够维生素D可以促进小肠的钙质吸收能力，而维生素D缺乏则会导致骨骼钙化不足，增加骨折的危险性。维生素D又叫做“阳光维生素”，也就是说只要一周3次以上，花10~20分钟晒晒太阳就可以生成足够的维生素D，同时也可以利用这段时间做些负重运动，帮助增加骨骼密度。

一週只要3次以上，花10~20分鐘曬曬太陽就可以生成足夠的維生素D

第4招／不抽烟、不酗酒

抽烟、酗酒除了会影响身体健康，对骨骼也有不良影响喔！研究显示，抽烟者一生的骨质疏松风险和整体骨折机率都提高；许多文献也指出，酗酒者的骨密度较低、骨质疏松和骨折的机率高，因此还是建议民众不要抽烟、避免酗酒以维护骨骼健康。