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盛夏輕食盛宴，便利商店中的生菜沙拉既快速，又方便大家計算熱量，是許多人想多吃蔬菜「體內環保」一下的選擇，但隨著陸續爆出的食安問題，也讓民眾擔心便利的背後，會不會有防腐劑殘留的威脅，營養師指出，想要吃得安心、低卡又營養，不妨自己動手做，分享一道「豆腐生菜沙拉」供夏日品嚐。

輕食豆腐生菜沙拉，滿足你一餐的營養，大量的5色蔬果又能有效促進體內環保。（攝影／黃子倫）

台安醫院營養課課長林子又營養師表示，一般市售的生菜沙拉普遍落在200～300大卡間，對於想要減肥的民眾，是相當方便攝取的輕食，但因為單吃生菜沙拉缺乏澱粉類，飽足感較差反而容易在一段時間後就感覺到飢餓，對於口腹之慾旺盛的減肥朋友來說，一不小心就失守，進而吃進更多的熱量。

而近期的食品安全問題，更衝擊民眾對市售包裝產品的信任，怕食品添加物如防腐劑會對身體帶來負擔，林子又營養師回應，想要吃得安心健康，「自己動手做」是不二法門，且對於沙拉這種可以發揮創意的無油煙料理，只要食材選的對，搭配自製的醬料，味道完全不輸市售產品，大量的5色蔬果又能「體內環保」一下。

林子又營養師也補充，輕食沙拉不是低卡就好，若一餐中只吃1份沙拉，包括豆類、澱粉類等也要顧及，營養才會均衡。分享一道「豆腐生菜沙拉」，熱量雖略高於一般沙拉來到422大卡，但裡面運用的食材如堅果類、豆類、澱粉類都能補充一天所需營養，讓你瘦得更健康。

豆腐生菜沙拉

【食材】：雞豆10g（18個）、玉米70g、青豆仁23g、涼薯25g、美生菜50g、小黃瓜20g（圓切）、胡蘿蔔10g、海帶芽0.2g、紫高麗5g、蕃茄40g、豆腐柳橙醬2大匙（豆腐80克、柳橙汁60CC、檸檬汁15CC、腰果22克、鹽2克）。

1. 將雞豆泡水1～2小時，清洗，蒸熟備用。

2. 涼薯去皮、小黃瓜洗淨，切成滾花片備用。

3. 美生菜、玉米、青豆仁洗淨，美生菜切大片備用。

4. 海帶芽洗淨泡水，與玉米、青豆仁放入滾水中川燙備用。

5. 胡蘿蔔、紫高麗洗淨，刨成絲狀；番茄洗淨，切成滾刀片。

6. 豆腐柳橙醬：將豆腐80克洗淨，煮熟，冷卻與柳橙汁60CC加檸檬汁15CC、腰果22克再加少許鹽等食材打成沙拉醬。

7. 將所有的食材與豆腐柳橙醬均勻混和即可食用。