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氣溫飆30度，外出時強烈的紫外線暴露下，如果未做好防護，一不小心就容易刺激黑色素生成，於是黑斑就冒出來了！黑斑是肌膚美麗的一大殺手，除了要做好防曬，吃對食物也有助抗黑斑嗎？網路上流傳：「吃青椒、芭樂能夠防止黑色素沉澱，避免長黑斑」，是真的嗎？還有哪一些營養素也有助於預防、擊退黑斑呢？

黑斑是怎麼形成的？

黑色素沉澱容易長出黑斑，對愛美的女性來說是一大困擾，究竟它是怎麼形成的？人體皮膚表皮內有一種黑色素細胞，能幫助皮膚對抗紫外線，避免皮膚細胞受到傷害。當紫外線照射到皮膚時，會刺激皮膚產生大量氧化自由基，並活化黑色素細胞產生黑色素，來阻礙紫外線進入皮膚深層，此時，皮膚就會因此變黑、變暗沉。若新陳代謝不佳，或過度受到紫外線照射，因而黑色素過量分泌，導致皮膚黑色素代謝不了時，就會產生黑色素沉澱形成黑斑。

依黑斑生成的位置，又分為表淺斑、深層斑、混合型斑點。表淺斑位於表皮層，如雀斑、曬斑、老人斑等，而深層斑是位於真皮層，如太田母斑、顴骨母斑等，混合型斑點，則位於真皮層與表皮層的底層深部，如皮膚發炎後的色素沉澱、肝斑等。

青椒是還未成熟的甜椒，是維生素C含量豐富的蔬菜，每100克約有107.5毫克的維生素C，而成熟後的甜椒，則維生素C含量更勝於青椒，每100公克約有130毫克的維生素C，堪稱是維生素C含量最高的蔬菜。

青椒、芭樂能預防黑色素生成？

除了做好防曬，不少人也都希望能夠透過飲食方式，來預防黑斑形成。網路上就流傳說：「吃青椒、芭樂能夠抗氧化，防止黑色素沉澱長曬斑」，對此，夏子雯營養師表示，青椒是還未成熟的甜椒，是維生素C含量豐富的蔬菜，每100克約有107.5毫克的維生素C，而成熟後的甜椒，則維生素C含量更勝於青椒，每100公克約有130毫克的維生素C，堪稱是維生素C含量最高的蔬菜。而芭樂則是含維生素C最高的水果，每100公克的芭樂，維生素含C量約120毫克，而紅心芭樂則高達214毫克。

維生素C能夠抑制抗氧化，對抗體內自由基，並降低黑色素細胞的活性，預防黑色素生成。而對於已經產生的黑色素，也有還原、淡化作用。除此之外，也可促進膠原蛋白的增生，來修復紫外線對皮膚造成的傷害。

芭樂則是含維生素C最高的水果，每100公克的芭樂，維生素含C量約120毫克，而紅心芭樂則高達214毫克。

4大營養素預防長黑斑

夏子雯營養師指出，從食物中吃出「防斑力」，可藉由食物中攝取以下4大營養素，預防黑色素沉澱長黑斑：

1.維生素C：

屬於水溶性抗氧化劑的一種，具有抗氧化效果，能阻斷黑色素生成，進而預防黑斑。除此之外，也能修復因紫外線照射而受到傷害的皮膚，促進流失的膠原蛋白生成，防止皮膚老化。

建議食物：青椒、甜椒、芭樂、小番茄、奇異果。

注意事項：從天然食物中攝取維生素C不易有過量情形，但若從保健食品補充，若攝取過量恐有結石風險，且維生素C屬酸性物質，過量服用容易引起腹瀉、提高結石的風險。

2.維生素E：

屬於脂溶性抗氧化劑的一種，能抑制皮下脂肪組織的氧化反應、維持皮膚彈性、延緩衰老。

建議食物：黑芝麻、杏仁、核桃、南瓜子。

注意事項：單純從食物攝取維生素E不太需要擔心過量問題，但若食用高劑量維生素E保健食品，過量可能導致噁心、腹瀉、頭痛，並提高出血性腦中風風險。

3.多酚類：

屬於植化素的一種，可吸收紫外線，進而降低黑色素細胞活化的機會，並減輕黑色素沉澱。

建議食物：藍莓、紅葡萄、茄子、黃豆、黑咖啡、綠茶、薑黃。

4.膠原蛋白：

膠原蛋白能幫助皮膚保水，增加皮膚彈性，防止皮膚乾燥、老化，進而減少紫外線的侵害，並能促進皮膚陳代謝，使黑色素不易沉積。

建議食物：含有蛋白質的食物，如鮮奶、黃豆及其製品、魚、雞蛋、肉。

注意事項：吃膠原蛋白補充品不一定能有效補充膠原蛋白，反而應攝取足夠的蛋白質，並補充富含維生素C的食物（因維生素C是合成膠原蛋白的重要輔酶）；而像是動物性膠原蛋白食物如豬腳、雞爪等，屬於高脂肪、高飽和脂肪酸食物，並不能有效增加體內膠原蛋白的合成，攝取過多反而容易有高膽固醇、心血管疾病與肥胖問題。

夏子雯營養師提醒，飲食對於預防黑斑的產生是有幫助的，多吃富含維生素C、維生素E和抗氧化劑的食物。除了從飲食上適度攝取能預防黑色素生成的營養素外，在日常生活中，也必需做好防曬（例如：擦防曬乳，還有以帽子、陽傘遮蔽陽光），防止紫外線傷害皮膚，以及多補充水分，防止因乾燥而加重紫外線對肌膚的損害。除此之外，也要保持作息的規律、避免熬夜，以免加速皮膚老化、削弱對紫外線的抵抗力。

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