華人健康網

想要雕塑身材、加強核心肌群，皮拉提斯運動堪稱首選，但為什麼做了皮拉提斯，體重卻沒下降？減肥該做皮拉提斯嗎？尤其皮拉提斯瑜伽兩者很常混淆，到底自己適合哪一種？其實兩者有相當大的差異性，依據自己的需求與目的來選擇，才能為身體找到最合適的運動！

全球都在瘋的運動！什麼是皮拉提斯？

根據「維基百科」指出，皮拉提斯是20世紀時，一位德國人約瑟夫‧皮拉提斯（Joseph Pilates）所創造的體適能運動，由於他從小身體孱弱、容易生病，為了增進體能便學了許多東西方運動，融會貫通後，發展出皮拉提斯運動，並利用皮拉提斯幫助芭蕾舞者復健，爾後又被好萊塢明星推崇，因而風靡歐美，皮拉提斯也成為近年當紅的運動之一。

皮拉提斯的訓練重點在於核心肌群，搭配橫膈膜呼吸法能鍛鍊腹部肌群、下背肌、大腿內外側等肌肉，尤其腹部訓練能促進新陳代謝、排毒、改善便祕，甚至還有雕塑身材、減重的作用，使得皮拉提斯蔚為潮流，更衍生出芭蕾提斯、器械皮拉提斯、皮拉提斯拳擊……等形式，適合喜歡嘗鮮的運動族群。

希望皮拉提斯不要白做，除了抓到呼吸訣竅，身體位置也要到位才能達到效果。

皮拉提斯做到位！5大動作重點

希望皮拉提斯不要白做，除了抓到呼吸訣竅，身體位置也要到位才能達到效果。以下是進行皮拉提斯運動的5大重點：

1.橫膈膜呼吸法

皮拉提斯運動必須搭配正確的「橫膈膜呼吸法」才能達到效果，也就是吸氣時用鼻子吸，感受到肋骨往後方與兩側外擴；吐氣時，嘴巴如同吹口哨一般呈「O型」，肋骨則是往內縮。

2.頭頸保持在正中央

做皮拉提斯時，頭和脖子不應歪斜，須維持在正中線上。

3.肩胛骨貼平地面

由於肩胛骨沒有關節囊，做皮拉提斯時容易摩擦，因此進行動作時要更注意肌肉協調性、柔軟度。平躺時，肩胛骨貼平地面才是正確姿勢。

4.肋骨不可上凸

做皮拉提斯時，呼吸和抬手超過頭的動作都容易使肋骨凸起，因此仰躺時，骨盆和脊椎應保持在中線上，雙腳打開與坐骨同寬，雙手掌心貼著身體兩側，以橫膈膜呼吸法吸氣，雙手高舉過頭，盡量讓肋骨維持在原位不可凸起，吐氣時收回兩側即可。

5.穩定骨盆

若希望做皮拉提斯的效果顯著，骨盆一定要在正確位置（如下圖所示），可先照鏡子檢視自己是否有骨盆移位的問題。

所有人都合適！3招皮拉提斯入門動作

1.腳趾碰地

步驟：

A.仰躺，雙手貼在身體兩側，雙腳抬起，膝蓋彎曲呈90度，使小腿與地板平行。

B.左邊髖關節出力，使左腳尖向地板點一下後，抬起回到原始位置，過程中不可讓後腰與瑜伽墊有空隙。兩側各10下為一組，共做2組。

2.捲腹

步驟：

A.仰躺，雙腿彎曲，雙腳放在瑜伽墊上，雙手交疊擺在頭後。

B.腹部使力，下巴微收，將頭、脖子和肩膀慢慢捲起後，再依肩膀、脖子、頭的順序慢慢放下。每組10下，完成2組。

3.側臥抬腿

步驟：

A.採側臥姿，肩膀與臀部呈一直線，右腿向後彎曲，腳跟與臀部對齊，抬高左腿與地板平行。

B.將左腿向上抬高數公分後，回到原位、不碰地，此為1下，兩側各做20下，左右為一組，共做2組。

（以上運動與圖片出自Women’s Health）

Q：皮拉提斯與瑜伽差別在哪？自己適合哪一種？

A：皮拉提斯跟瑜伽因動作相仿，常讓人混淆，但其實兩者不僅功效不同，適合的族群也不一樣！

（圖片提供／MamiBuy媽咪拜）（參考資料：運動星球）

（參考資料：運動星球）

本文由《MamiBuy》授權，原文出自於皮拉提斯能減肥嗎？5大運動重點與3招入門動作，一表看出與瑜伽差異