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居家轻松做　2仰卧筋膜伸展操减脂瘦腹

林万成、郑洪德2位老师也分享了2招，民众在居家可轻松执行的仰卧筋膜伸展动作，提供给大家作为日常保养参考。适度结合腹式呼吸一起进行，有利减脂、锻炼腹部肌群，并强化泌尿道系统：

★腹肌收缩减脂法

伸展：颈部及四肢肌肉。

作用：可强化泌尿系统、腹肌减脂。

作法：

預備姿勢：仰臥，雙腳併攏，腳掌背屈，腳尖朝上。雙手外展，與身體呈90度，掌心向上。（圖片／原水文化出版社提供）

1.预备姿势：仰卧，双脚并拢，脚掌背屈，脚尖朝上。双手外展，与身体呈90度，掌心向上。

吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。（圖片／原水文化出版社提供）

2.吸气时双手下压助力，两脚瞬间抬高90度以上，保持两脚伸直、脚掌背屈，维持10秒以上。

★抬腿收腹减脂法

伸展：股后肌群。

作用：腹部肌群收缩，达到下腹臀部减脂效果。

作法：

預備姿勢：仰臥，雙手置於身體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，腳掌背屈， 腳尖朝上。（圖片／原水文化出版社提供）

1.预备姿势：仰卧，双手置于身体两侧，掌心朝下，双腿并拢，脚掌背屈， 脚尖朝上。

吸氣時雙手下壓助力，兩腳瞬間抬高90度以上，保持兩腳伸直、腳掌背屈，維持10秒以上。（圖片／原水文化出版社提供）

2.吸气时双手下压助力，两脚瞬间抬高90度以上，保持两脚伸直、脚掌背屈，维持10秒以上。

腹部肌肉內縮呈扁平狀態，吐氣時以15 秒速度緩慢下降回復預備姿勢，如此重複10次以上。（圖片／原水文化出版社提供）

3.腹部肌肉内缩呈扁平状态，吐气时以15 秒速度缓慢下降回复预备姿势，如此重复10次以上。

Tips：双脚抬高60度，腹部用力兼收肛，可达到最佳的耗氧消脂效应。