華人健康網

除了不停的squat、squat、squat（深蹲）训练美腿之外，还有哪些进阶版的锻炼招数呢？来自纽约健身中心FLEX Studios的总教练Jackie Dragone告诉我们一些她的私房腿部美力训练，即使懒得去健身房做重量训练，只要五个动作在家也能锻炼让腿部及臀部变得紧实又匀称。（以下的动作每组皆为12到15次，重复两轮以上）

动作1：Jackie Dragone称这个动作叫“单腿后平举”，这个动作主要训练臀大肌与股四头肌，将全身重量放在脚跟，尽可能伸展臀部以及让双脚如弹簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那只脚，膝盖不能弯超过脚趾，并且运用腹部的力量辅助，让妳在做这个动作时更安全及确实。

动作2：一脚立定于前方且微蹲，另一脚在后方左右交错，这个动作目的是训练股四头肌。但千万要记住，在做这个动作时，屁股要保持稳定不动。

动作3：当你在做提臀的动作时，关键之处在于运用腿筋以及臀大肌的地方将腿往上带，而不是膝盖。记住当你在上举双腿时，两手撑在地上要平均受力。当动作做得确实精准时，你会感受到臀部与大腿的紧绷度。