年关将届,减重是许多人新年的共同目标,但总是知易行难,尤其是上班族平常运动量少,三餐老是在外,更加难以控制饮食。不过有医师推出「揪团一起减重」的概念,发现每天透过集体监控彼此体重,靠着同事的监督、提醒与加油打气,最能看出成效,不仅身体更健康,同事之间的感情也会越来越融洽。
内科医师陈皇光表示,透过揪团减重大家可以互相提醒或找寻一些正确的方法,较容易按部就班或有耐心地持续进行减重。因此在组团减重前,应先对减重要有的正确观念,再好好规划属于自己的减重计画。
揪团减重6招
1.先设定自己的减重目标:理解自己是否真的需要减重,切勿为自己设下太严苛的目标。建议可用以下公式算出标准体重,若超过标准体重的10%才需减重,同时减重目标也不要低于标准体重的10%以下。
2.计算基础代谢率(BMR):一般每1公斤体重每天约消耗30大卡。以60公斤女性为例,每日基础代谢的热量为1800大卡(体重x30大卡=1800大卡),因此要减轻体重,需先让每日进食的热量低于1800大卡。
3.懂得热量换算公斤:每减少7700卡,就可以减少1公斤体重,60公斤女性每日基础代谢热量是1800大卡,若每天只吃1450大卡等于少吃350大卡,22天后就可以减重1公斤,因此减重的成效是可以预测的。
4.利用控制热量减重:除需了解食物的每公克热量之外,也要注意食物营养均衡:例如脂肪1公克9大卡、酒精7大卡、蛋白质及淀粉4大卡,减重者若要吃主食以五谷类为主,脂肪、酒精等高热量食物尽量少吃,蛋白质及蔬菜可以在每日热量范围内多吃。另外,需注意许多水果过甜,所以也可能是体重过重的原因。
5.不可过度节食:避免过度节食而伤身,建议男性每天热量不要低于1400大卡,女性不要低于1200大卡。且每个月减重不宜超过4公斤,即每周不要减超过1公斤,不然容易伤身。
6.多运动:.除了控制饮食热量,也可搭配规律运动消耗多余的热量。
此外,在减肥的时候不吃任何淀粉类食物,或是使用单一饮食减肥等,这些方法在短期之内可能会有明显的减重成效,但因为没有摄取身体所需的营养素,常常会导致脸色蜡黄、脾气暴躁、肌肉流失等等后遗症。更严重的是,往往减掉的不是脂肪而是蛋白质和水份,所以只要恢复饮食,还是很可能复胖。