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叶酸是一种水溶性维生素，是生成核酸相当重要的维生素，最主要的生理功能在于帮助身体中蛋白质及氨基酸的利用；在制造红血球功能中，也和维生素B12相辅相成。一般认为贫血患者和孕妇需要补充叶酸，然研究发现，中老年人加强对叶酸的补充可降低心血管疾病与脑血管疾病的风险。

叶酸、维生素B12同为体内同半胱胺酸代谢过程之辅助因子，若体内长期缺乏叶酸、维生素B12，同胱胺酸就会在血液中停留较久的时间，则会导致高同半胱胺酸血症，对血管会造成极大伤害，进而提高心血管疾病的发生机率，使得脑中风与心肌梗塞之风险增加；而且也会提高罹患失智症的风险。

同半胱胺酸(homocysteine)是一种身体的代谢产物，是一种氧化剂，在血液中会侵犯动脉内皮细胞，血清浓度升高导致高同半胱胺酸血症，能引起血管内皮细胞损伤，刺激平滑肌增生，促进血小板和其他凝血因数黏附性新增，最终造成冠状动脉管径变窄、血栓形成和闭塞，因而引发心血管与脑血管疾病的发生。

因此，叶酸是所有人都必须注意摄取的营养素，提醒民众注意叶酸摄取量，并不是担心叶酸不足而影响到蛋白质的利用，而是加强叶酸的摄取可降低心血管与脑血管疾病的风险。

保护心血管，善选天然蔬果摄取补足叶酸

成年人叶酸的建议摄取量为每天400微克(μg)，富含叶酸食物来源包括绿叶蔬菜、水果、全谷类、豆类、豆科食物等。根据相关研究显示，民众摄取叶酸主要食物来源为蔬菜类，其次为水果类，而综合维他命相关营养补充剂之补充亦是增加叶酸摄取量之方法。

为提供民众具体之膳食叶酸摄取，建议民众每日选择不同叶酸含量之蔬菜类5份、水果类2份，多选择各式蔬菜，尤其是叶酸含量高的蔬菜。大致而言，蔬菜类每份可食生重100公克，煮熟后约为标准碗半碗至八分满碗（约叶菜类半碗、菇类六至七分满碗、花椰菜八分满碗），依叶酸含量由多至少，依序为深绿色蔬菜、浅绿色蔬菜、瓜类及菇类；水果类则以木瓜、香瓜、柳丁等含量较高。

各种蔬菜及水果依国内外叶酸含量，各类蔬菜、水果之摄取频率及摄取量归纳整理如下：

●蔬菜类

●水果类

若民众试着以此建议选择蔬果摄取质量，当可提升叶酸之摄取量，并可达DRIs叶酸建议摄取量400μg/日。

（图表提供／李贞慧营养师）

（图表提供／李贞慧营养师）