1 2021/11/25 下午 05:39:34

「心靈重開機」3分鐘練習,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮

(關鍵字: 憂鬱 , 心靈 , 教練 , 情緒低潮 , 川本義巳

害怕改變、逃避退卻、恐懼社交……試過很多方法都沒有用?剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」,每天3分鐘,幫你找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮!

(圖片提供/VOGUE)
(圖片提供/VOGUE)

被封為「剋憂鬱心靈教練」、日本心理衛生研修講師川本義巳自己也曾被憂鬱症困擾多年,從九年前開始進行教練式領導,研發出「心靈重開機計畫」,做一次只要三分鐘,能找出憂鬱地帶,擺脫情緒低潮,至今已接受超過萬人諮詢,九成實踐者都表示:「和以前相比,沒那麼低落了!」

因此,當你覺得「糟糕,心情怪怪的、好像憂鬱了」,建議嘗試以下步驟,心情就會一下子輕鬆許多。假如你平時想到就做一下,遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

準備工作一:製作「我辦得到的事」清單

在紙上寫下「我辦得到的事」,至少要寫30個。連小孩子都會的事情也OK!例如:我會走路、我會講話、我會打招呼

準備工作二:製作「我喜歡的人事物」清單

按照下列這四個類別,在紙上寫下自己喜歡的人事物。

我喜歡做的事(例如嗜好)

我喜歡的東西(例如食物或物品)

我喜歡的人物(真人或虛擬人物都可以)

喜歡的地方(例如日常生活中的場所或旅行地點)

要盡量寫得詳細又具體。例如:我喜歡做的事…我喜歡開車,想要漫無目的地兜風。

然後,請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單,隨時帶在身邊,建議可以放進錢包或記事本裡。

【練習的方法】

首先,來寫一份「換句話說」清單。

在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上列到下,寫10個以內就好。

在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」,讓它變成優點。接下來要開始練習。

按照規則把缺點「換句話說」,並且大聲唸出來。

我很(缺點)。

不對,我很(優點)!

我很懦弱。

不對,我很溫柔!

然後,在唸到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。要做完以上的準備工作和練習,只需要不到30分鐘。

接下來進入「心靈重開機計畫」的正式步驟

步驟簡單得叫人吃驚!只有下面這三個而已。

「停止」負面思考

「增加」正面思考

「改變」思考習慣

依序來說明吧!首先是「停止」負面思考的方法。

①調整呼吸。

吐氣──吸氣──

②仔細觀察周遭環境的細節。

你可以從天花板開始觀察(如果在戶外的話就看天空),然後慢慢把視線轉移到牆壁。

③與此同時,你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

試了之後,感覺怎麼樣?總覺得神清氣爽!

再來是「增加」正面思考的方法。

①執行「停止」的步驟之後,把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。

光是看著它就好安心!

②看完「我辦得到的事」清單之後,再看「我喜歡的人事物」清單。

心情有點雀躍起來了!

最後是「改變」思考習慣的方法。

做完「增加」之後,把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」,讓它們變得正面。

※不大聲唸出來,只在心裡默念也可以。

我很沒用!

不對,我只是還不熟練而已!

要回想起練習時抓到的感覺。

步驟就這樣而已。全部做完也花不了3分鐘,可是,有些人會疑惑用這種方法真的能治好憂鬱嗎?「我天生就很悲觀,這應該對我沒用吧……」沒問題的!川本義巳透露自己也很悲觀,就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。可是,多虧「心靈重開機計畫」能及時打斷他的負面思考,讓他得以克服憂鬱。

不必逼自己變成一個樂觀的人,也能克服憂鬱!只要有心想要擺脫憂鬱,無論是誰都辦得到!

「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間,隨時隨地都可以做。這個方法不會碰觸過去的心靈創傷,所以很安全。就死馬當活馬醫,試試看吧!

來源:日月文化出版.大好書屋 《一天3分鐘,擺脫憂鬱!:10000人實踐的教練式領導法,改善當下的焦慮與不安》 作者/川本義巳

※ BY JASMINE LEE

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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