防疫居家3大NG姿勢，低頭滑手機恐肌肉酸痛，4招伸展甩疼痛 | 養生保健

（关键字：手机 , 伸展 , 肌肉酸痛 , 姿势 , 杨翊君）

新冠肺炎横扫全球，台湾经历过疫情爆发的高峰，当时居家工作俨然成为趋势，长时间居家工作的情况下，可能会注意到在办公室没有经历过的疼痛。

大多数家中环境没有空间放置符合人体工学的办公设备，且若平常在办公室完成大部分工作，多数人亦不会想到要投资它。因此，在家工作很可能是在餐桌上或沙发上使用电脑，甚至是躺在床上，此时就容易出现不良姿势，进而导致颈部疼痛、肩颈肌肉紧绷、头痛甚至是背痛。

常见的NG姿势包含：

1.长时间低头打电脑或用手机

低头使用手机或电脑容易产生驼背、圆肩、头部前倾等不良姿势，长时间在此姿势下，胸肌容易过度紧绷，肩部下方的肌肉容易无力，在家工作时时常维持在同一姿势不动又缺乏伸展和运动，可能导致身体负担和不适，除了姿势不美观之外，亦会产生肩颈酸痛、紧绷、膏肓疼痛，严重者甚至会有偏头痛、手麻等症状。

2.斜瘫在沙发上

沙发通常较软，大多数人坐在上面时并不会一直维持身体挺直，臀部通常会渐渐前移，导致腰部呈现C型悬空，不良姿势会导致肌肉不平衡，而向后凸的腰椎使得椎间盘被挤压，久了可能会有椎间盘突出甚至压迫到神经，届时可能不只背痛，连站或走都会引发疼痛，甚至会有脚麻或无力的状况。

3.长时间盘腿或翘脚坐

短时间的盘腿或翘脚坐不会有太大的问题，一旦持续过久，容易导致骨盆后倾、臀部两侧肌肉不平衡导致骨盆歪斜、下肢循环不佳，且在上述坐姿时，上半身也会自动前倾、驼背，亦会产生肩颈酸痛等问题。

如何维持正确坐姿：

坐着时椅垫的位置应在两只脚可以轻松放至地面的高度，或是将膝盖维持在90度；椅背腰靠的位置应该要能调整，最好能在我们的手摸向腰部最凹的那个地方，且荐骨要靠到椅背、胸口往后靠时肩膀应呈现放松的状态；扶手的高度尽量和桌面的高度一样，使手肘能轻松放在桌面上。萤幕上缘最好能在眼睛的水平高度，距离落在约一个手臂长，除了维持好姿势外，同时也能降低眼睛疲劳。

除了维持好的坐姿，最好的方式就是30分钟左右就应该变换姿势，站起来活动5-10分钟，才能减少维持同一姿势产生的不良影响。

此外，以下推荐4招伸展运动，避免肌肉酸痛：

脊椎旋转运动，双臀坐稳不离开椅面，将上半身旋转至一侧，可利用手抓椅背帮忙，过程中须维持身体挺直。

胸椎伸展，利用椅背当支点，手臂往后打开做扩胸，同时上半身后仰，配合吸气，吐气时回正。

胸肌伸展，前臂平贴墙面，手臂不动身体往对侧转，感觉胸口有紧绷即可停住，维持15-20秒。

肩颈拉筋，一手拉住椅子边缘避免肩膀往上耸，另一手帮助脖子往对侧弯，感觉有点紧绷即可停住维持15-20秒。