防疫居家3大NG姿勢，低頭滑手機恐肌肉酸痛，4招伸展甩疼痛

（關鍵字：手機 , 伸展 , 肌肉酸痛 , 姿勢 , 楊翊君）

新冠肺炎橫掃全球，台灣經歷過疫情爆發的高峰，當時居家工作儼然成為趨勢，長時間居家工作的情況下，可能會注意到在辦公室沒有經歷過的疼痛。

大多數家中環境沒有空間放置符合人體工學的辦公設備，且若平常在辦公室完成大部分工作，多數人亦不會想到要投資它。因此，在家工作很可能是在餐桌上或沙發上使用電腦，甚至是躺在床上，此時就容易出現不良姿勢，進而導致頸部疼痛、肩頸肌肉緊繃、頭痛甚至是背痛。

常見的NG姿勢包含：

1.長時間低頭打電腦或用手機

低頭使用手機或電腦容易產生駝背、圓肩、頭部前傾等不良姿勢，長時間在此姿勢下，胸肌容易過度緊繃，肩部下方的肌肉容易無力，在家工作時時常維持在同一姿勢不動又缺乏伸展和運動，可能導致身體負擔和不適，除了姿勢不美觀之外，亦會產生肩頸痠痛、緊繃、膏肓疼痛，嚴重者甚至會有偏頭痛、手麻等症狀。

2.斜癱在沙發上

沙發通常較軟，大多數人坐在上面時並不會一直維持身體挺直，臀部通常會漸漸前移，導致腰部呈現C型懸空，不良姿勢會導致肌肉不平衡，而向後凸的腰椎使得椎間盤被擠壓，久了可能會有椎間盤突出甚至壓迫到神經，屆時可能不只背痛，連站或走都會引發疼痛，甚至會有腳麻或無力的狀況。

3.長時間盤腿或翹腳坐

短時間的盤腿或翹腳坐不會有太大的問題，一旦持續過久，容易導致骨盆後傾、臀部兩側肌肉不平衡導致骨盆歪斜、下肢循環不佳，且在上述坐姿時，上半身也會自動前傾、駝背，亦會產生肩頸痠痛等問題。

如何維持正確坐姿：

坐著時椅墊的位置應在兩隻腳可以輕鬆放至地面的高度，或是將膝蓋維持在90度；椅背腰靠的位置應該要能調整，最好能在我們的手摸向腰部最凹的那個地方，且薦骨要靠到椅背、胸口往後靠時肩膀應呈現放鬆的狀態；扶手的高度儘量和桌面的高度一樣，使手肘能輕鬆放在桌面上。螢幕上緣最好能在眼睛的水平高度，距離落在約一個手臂長，除了維持好姿勢外，同時也能降低眼睛疲勞。

除了維持好的坐姿，最好的方式就是30分鐘左右就應該變換姿勢，站起來活動5-10分鐘，才能減少維持同一姿勢產生的不良影響。

此外，以下推荐4招伸展運動，避免肌肉酸痛：

脊椎旋轉運動，雙臀坐穩不離開椅面，將上半身旋轉至一側，可利用手抓椅背幫忙，過程中須維持身體挺直。

胸椎伸展，利用椅背當支點，手臂往後打開做擴胸，同時上半身後仰，配合吸氣，吐氣時回正。

胸肌伸展，前臂平貼牆面，手臂不動身體往對側轉，感覺胸口有緊繃即可停住，維持15-20秒。

肩頸拉筋，一手拉住椅子邊緣避免肩膀往上聳，另一手幫助脖子往對側彎，感覺有點緊繃即可停住維持15-20秒。