新冠肺炎横扫全球,台湾经历过疫情爆发的高峰,当时居家工作俨然成为趋势,长时间居家工作的情况下,可能会注意到在办公室没有经历过的疼痛。
大多数家中环境没有空间放置符合人体工学的办公设备,且若平常在办公室完成大部分工作,多数人亦不会想到要投资它。因此,在家工作很可能是在餐桌上或沙发上使用电脑,甚至是躺在床上,此时就容易出现不良姿势,进而导致颈部疼痛、肩颈肌肉紧绷、头痛甚至是背痛。
常见的NG姿势包含:
1.长时间低头打电脑或用手机
低头使用手机或电脑容易产生驼背、圆肩、头部前倾等不良姿势,长时间在此姿势下,胸肌容易过度紧绷,肩部下方的肌肉容易无力,在家工作时时常维持在同一姿势不动又缺乏伸展和运动,可能导致身体负担和不适,除了姿势不美观之外,亦会产生肩颈酸痛、紧绷、膏肓疼痛,严重者甚至会有偏头痛、手麻等症状。
2.斜瘫在沙发上
沙发通常较软,大多数人坐在上面时并不会一直维持身体挺直,臀部通常会渐渐前移,导致腰部呈现C型悬空,不良姿势会导致肌肉不平衡,而向后凸的腰椎使得椎间盘被挤压,久了可能会有椎间盘突出甚至压迫到神经,届时可能不只背痛,连站或走都会引发疼痛,甚至会有脚麻或无力的状况。
3.长时间盘腿或翘脚坐
短时间的盘腿或翘脚坐不会有太大的问题,一旦持续过久,容易导致骨盆后倾、臀部两侧肌肉不平衡导致骨盆歪斜、下肢循环不佳,且在上述坐姿时,上半身也会自动前倾、驼背,亦会产生肩颈酸痛等问题。
如何维持正确坐姿:
坐着时椅垫的位置应在两只脚可以轻松放至地面的高度,或是将膝盖维持在90度;椅背腰靠的位置应该要能调整,最好能在我们的手摸向腰部最凹的那个地方,且荐骨要靠到椅背、胸口往后靠时肩膀应呈现放松的状态;扶手的高度尽量和桌面的高度一样,使手肘能轻松放在桌面上。萤幕上缘最好能在眼睛的水平高度,距离落在约一个手臂长,除了维持好姿势外,同时也能降低眼睛疲劳。
除了维持好的坐姿,最好的方式就是30分钟左右就应该变换姿势,站起来活动5-10分钟,才能减少维持同一姿势产生的不良影响。
此外,以下推荐4招伸展运动,避免肌肉酸痛:
脊椎旋转运动,双臀坐稳不离开椅面,将上半身旋转至一侧,可利用手抓椅背帮忙,过程中须维持身体挺直。
胸椎伸展,利用椅背当支点,手臂往后打开做扩胸,同时上半身后仰,配合吸气,吐气时回正。
胸肌伸展,前臂平贴墙面,手臂不动身体往对侧转,感觉胸口有紧绷即可停住,维持15-20秒。
肩颈拉筋,一手拉住椅子边缘避免肩膀往上耸,另一手帮助脖子往对侧弯,感觉有点紧绷即可停住维持15-20秒。