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運動紓壓預防產後憂鬱

楊聰財建議，有憂鬱傾向的民眾，要把握作息規律、睡眠充足、適度運動三原則。良好的飲食與睡眠，是維持身心健康的基礎，睡眠能幫助情緒穩定，睡不好通常讓人精神差、心情不好。睡眠黃金時間是晚上11點到隔天6點，患者每天一定要睡滿7小時，每周要固定運動讓自己多流汗，同時盡可能保持作息規律正常，以減少憂鬱症發作。

採取333運動法，一個禮拜至少運動3次，每次至少運動30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上。或是從事中度有氧運動，慢跑、快走、騎腳踏車、游泳、打球或跳舞，民眾要留意自己身心靈健康，能睡、能吃、能動、能笑是很好的指標。

人一旦碰到壓力，可能會出現睡眠不穩定、食慾不振等身心反應。在日常生活中養成正確的紓壓方法，孤單無助時找人陪伴，和知心的朋友聊聊、聽聽音樂唱唱歌，搭配做腹式呼吸，從鼻子慢慢吸氣嘴巴慢慢吐氣，早、中、晚、睡覺各做20次，一天至少做80次。

楊聰財建議，每天睡前可以寫下心情日記、感恩日記或快樂日記，能放鬆緊張壓力，讓心情更正面。對人感恩，不僅利人也能利己，還能增加腦部血清素的分泌，讓人睡眠品質較佳，情緒較穩定，減少衝動失控。

家人的支持很重要

丈夫和家人的關心與支持是產後憂鬱症最好的治療方法，他人的傾聽、陪伴、帶動，能降低患者的孤寂感。在坐月子期間，產婦也可以做一些自己喜歡做的事，適度宣洩情緒，將心中的焦慮和不安告訴「對」的人。

但有一點要特別注意，憂鬱症患者跟自殺高度相關，自殺防治學會提到善用「一問二應三轉介」的概念。主動關心，適度詢問對方的狀況，例如「你是否曾經希望睡著後就不要再醒來？」、「你是否覺得活著沒價值，也沒有人在乎？」聆聽對方的想法，適當的回應與陪伴。如果憂鬱症的狀況越來越嚴重，要鼓勵她去接受專業協助且陪伴就醫。

最後，楊聰財提醒，新生命的降臨，帶來幸福感，也帶來照顧上的壓力，產後媽媽給自己和家人一段適應期是必需的。產後憂鬱症狀大多數會慢慢解除，但如果症狀仍持續未好轉，應考慮就醫。丈夫及親朋好友們可多加陪伴，給予產後媽媽足夠的同理心與耐心，讓媽媽覺得不是自己一個人單打獨鬥，而是有團隊的支持。

本文摘自《常春月刊》462期

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