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高纖飲食搭配優格或優酪乳，能適量補充益生菌，也可替腸道養好菌。

技巧1：以糙米、全麦土司、麦片、地瓜等纤维量较高的全谷杂粮类，代替白米饭和白吐司。

技巧2：多吃新鲜蔬菜，生食或炒炖煮皆宜，像是，莴苣、大西红柿、小黄瓜、菠菜等各色蔬菜。

技巧3：以果干或新鲜水果代替精致甜食，例如，蓝莓、野莓、各类莓果、杏桃、李子、枣子、鲜橙、橘子、椪柑等。

技巧4：高纤饮食搭配优格或优酪乳，能适量补充益生菌，也可替肠道养好菌。

技巧5：多摄取纤维质的同时，别忘了每天摄取2,000至2,500毫升的水分。当膳食纤维吸了水，促进肠蠕动的效果也会加倍。

【医生小叮咛】：

不过，看到这里，相信一定会有民众想问，“可是，我每天都吃很多地瓜，大便还是不软啊！”、“我已经尽量多吃蔬菜水果了，像是吃完午餐都会喝蔬果汁，为什么还是便秘？”

澱粉、蛋白質、蔬菜水果應均衡攝取，不可偏廢，缺一不可。（圖片／三采文化提供）

对此，钟云霓医生也特别针对大家常有的几个饮食盲点加以澄清。我们每天的饮食可分为三大类：淀粉主食、肉类或植物类蛋白质、蔬菜水果。这三大类食物各有各的营养，摄入后也各自经由不同的机转维持着人体的日常能量与健康，所以是不能互相取代的。就以地瓜来说，它属于淀粉主食类的食物，和白米、面食、糙米、面包吐司归在同一类。所以如果想摄取较多膳食纤维，可以用地瓜代替白米饭作为主食，但吃很多地瓜不代表可以将蔬菜的份量减少。

且即使同样都是蔬菜，纤维含量也会有所差异，同样份量的空心菜所含的纤维质是高丽菜的两倍之多，如果是想补充纤维，外食时点一份空心菜，是不错的选择。另外，新鲜果汁固然也是补充营养的方式之一，但摄取原型的天然蔬果，能保留更多的营养素和膳食纤维，保护肠道效能更高。