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雙手往後拉，手肘維持彎曲，把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放進褲子後面的口袋裡。（圖片／天下文化提供）

6.双手往后拉，手肘维持弯曲，把肩膀往下放。想像你要把自己的肩胛骨放进裤子后面的口袋里。

7.同时，双脚屈膝，臀部往后翘，带动背往前挺。

8.回到一开始的预备姿势。

9.用缓慢的速度重复整套动作，至少做8次。

注意事项：

练习时记得关注整条脊椎，尽量动到每一节椎骨。如果你的脊椎有一段不会动（这个情况很常见），也不要放弃。即使那几节椎骨好像不动如山，只要不会痛，你就持续尝试去动它们。重点不在追求动作完美，只要专心去感觉动脊椎这件事就好。只要能够感受到一点椎骨的移动，就表示你正在慢慢打开原先锁住了的关节和肌肉；假以时日，整条紧绷的脊椎一定能完全松开。

這個練習的設計，同時也是為了舒展胸部，加強上背肌力，以改善你的姿勢。（圖片／天下文化提供）

【第2套／手臂绕圆】

作用：

这个练习的设计，同时也是为了舒展胸部，加强上背肌力，以改善你的姿势。这套练习看起来不难，实际做起来可不容易。在练习当中如遇任何困难，可以随时暂停，甩甩手臂再继续。

找回肩臂活动能力。这套拉长肩膀肌肉长度的手臂绕圆动作，会使用到所有负责抬、放手臂和肩膀的肌肉，帮助手臂和肩膀恢复原有的活动能力，并加以保持。当手臂和肩膀肌肉不平衡时，不管是因为肌肉衰弱或紧绷，举起手臂这件事就会变得很困难，而且还会引起颈部和背部疼痛。

做法：

1.双脚打开，两只脚平行站立。双手手臂侧平举约肩膀高，立掌。

2.肩膀放松下沉（不要耸肩），想像你要把手臂从肩关节盂里往外拔的感觉。

雙手手臂伸直到你的極限時，開始畫8個小圓，只能用手臂來畫，肩膀要盡量往下壓，維持不動。反方向再畫8個圓。（圖片／天下文化提供）

3.双手手臂伸直到你的极限时，开始画8个小圆，只能用手臂来画，肩膀要尽量往下压，维持不动。

4.反方向再画8个圆。