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【烹调时注意水量和温度】

若要烹调营养价值高的蔬菜，不想“吃了等于白吃”，烹调方式则是重要关键，而“温度”和“水”就是烹调过程中，主要影响营养素流失的两大因素，例如大家耳熟能详的“烫青菜”，若是加热时间过长，其实能吃到的营养素少之又少！

陈妍蒨分析，现代人饮食观念越来越强调“少油、少盐”，才能吃得健康，但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性，例如水溶性营养素含量多的小黄瓜，以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素；但是，脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调，才能提高营养吸收率，例如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜、茄红素很高的西红柿都属此类。

另外，铁质含量高的蔬菜类例如菠菜，要先汆烫去掉草酸后，比较有益健康；清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜，可利用快速汆烫，帮助去除可能残留的农药，也有利于减低热炒时间，导致抗癌营养物质“硫化物”流失的程度。

【推荐水炒法，营养又可口】

为了降低水溶性营养素流失，必须掌握“接触越少水，营养素流失越少”的关键。陈妍蒨建议，注重少油健康饮食的族群，不妨试试“水炒法”！蔬菜先洗再切之后，在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸，或者可以不用加水，因为刚洗切好的蔬菜，已经附有少许水分，当锅热了之后，直接下锅快炒，起锅前，再加点好油和盐调味即可。

如此的水炒法，不仅可避免传统热油炒菜时，过高的温度导致油变质，产生致癌物质，还可以保留蔬菜原始的甜度，不被过度的油和水稀释。也不建议一般人食用炒菜留下的油和水，虽然很多水溶性营养素可能都在里头，但可能因此吃进太多的调味料。

【为长辈准备蔬菜的细节】

由于银发族肠蠕动变慢，再加上活动力变少，常有便秘的情况，故蔬菜的摄取相当重要。若长辈牙口不好，建议可挑选质地较软的蔬菜，像是瓜类、嫩叶等，或是切得细碎后再烹煮，烹煮时间可以拉长一些，或是拌入饭里一起烹煮。必要时，也可以加入水果打成蔬果汁饮用。