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想要發揮核桃益處，又不攝取過多熱量，該怎吃才對呢？一般來說，成年人每日攝取基準控制在單手抓一把（相當於約25公克）的量最剛好。

想充分摄取核桃营养素要多咀嚼～2创意食谱吃出新滋味

想要发挥核桃益处，又不摄取过多热量，该怎么吃呢？一般来说，成年人每日摄取基准控制在单手抓一把（相当于约25公克）的量最刚好。此外，日本庆应义塾大学医学系井上浩义教授也提到，由于植物的脂质为细胞壁所包覆，较不易直接摄取。

因此，建议民众想要充分增加吸收率，一定要多多咀嚼，透过大量唾液让坚硬的细胞壁膨胀，自然有助核桃中优质脂肪较容易被身体所吸收。除了教导大家怎么正确摄取核桃外，书中也另外推荐2道简易且兼顾营养美味的核桃创意料理，推荐给大家参考：

圖為核桃南瓜沙拉、核桃佐山葵料理。（圖片／蘋果屋出版社提供）

★核桃南瓜沙拉

热量：1人份244 大卡。

材料（2人份）：核桃50公克、南瓜150公克（1/8颗）、洋葱25公克（中型1/8颗）。

调味料：醋、橄榄油各1/2小匙、盐1/4小匙、胡椒适量。

做法：

1.将南瓜去除种子并削皮，切成2公分大小后以保鲜膜包覆。

2.放进微波炉加热3～4分钟（500瓦）直到变软后，捏成泥。

3.把洋葱切成末。

4.将步骤2、3与调味料放到碗中，加入核桃混合即可。

★核桃佐山葵

热量：1人份173大卡。

材料（2人份）：核桃（经烘烤）50公克，山葵、盐适量。

做法：将核桃以山葵、盐调味即可。