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【正餐均衡比补B群更重要】

虽然说补充维生素B群相对来说是比较安全的保健食品，但若能重新检视自己的三餐是否营养均衡、食物摄取丰富，不用额外花钱就可以获得营养，才是补充维生素B群的正确观念。

从食物中摄取充分的B群并不难，不见得一定要额外补充才行，含有B群的食物非常多，各类深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉、全谷类、坚果类等食物，都含有不同的维生素B，每日只要均衡摄取6大类食物，就可轻松获取B群的营养。

◆多吃糙米、全谷类（红豆、薏仁、小麦胚芽）：

糙米富含维生素B1，而白米饭却接近于零。现代社会的饮食常过于精致加工，如白米饭、白面包、面条、糕点饼干等，使得日常饮食不再含有丰富的维生素B群，因此，建议要多吃全谷类食物，增加摄取维生素B1和B6。

◆奶类制品（牛奶、酸奶等）：

奶类是维生素B2和B12很好的来源。营养调查发现，台湾人摄取奶类仍然不足，连带的维生素B群的获取也受限，建议每天应摄取2杯奶。

◆深绿叶菜类（菠菜、西兰花、甘蓝菜等）：

深绿色蔬菜含有丰富的叶酸、烟碱酸和泛酸，建议一天至少3份（1.5碗）。

蛋白质来源的食物比如蛋、黄豆、鱼、瘦肉和内脏类，也都是B群的重要来源。

【这样补B群才对！】

1.搭配规律作息和适当饮食 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，是催化的角色，本身没办法供应能量，因此，假如身体缺乏均衡的营养素，不好好吃饭，单靠补充B群想要抗疲劳还是无法作用的。这就像一部车，空有马力超强的引擎，如果没有吃油或车身不完整，车子一样没法前进。

2.适量补充为原则 所谓的适量，就是包括从日常食物摄取的和额外补充摄取的量合计起来，符合每日营养素的建议摄取量就行了，补充太多，身体会自动排出体外，并没有好处。市售的B群健康保健品，举凡药丸锭状、液体或机能饮料，样式繁多，有的还含有赋形剂或添加物，在选购上必须研究清楚外包装的成分说明标签，看看纯度和剂量到底是多少。善用最新的胶囊锭状食品的营养标示规定，可以清楚检查每一份量是几颗以及每一份量所含营养素的种类及其含量，和其占每日建议摄取量基准值的百分比，这样就可以轻松掌握“适量”补充的关键。

3.摄取整体B群，比单一吃效果好

B群有协同作用，因此，建议同时摄取适当比例，一起补充效果佳。若很清楚饮食需求状况，比如素食者和老年人缺乏维生素B12或孕妇的叶酸特别补充，可以在医生指导之下选择单剂维生素做补充；一般若是饮食不均、摄取不足，或因压力大或常喝酒需要补充B群者，建议可以整个B群一起均衡补充，要比单一个别摄取效果更好。

4.吃过量会有副作用

一般来说，维生素B群摄取过量的副作用虽然不大，但并不表示完全没有副作用，过量摄取维生素B2，有人会有暂时性的皮肤痒、灼热感及抽痛；烟碱素过量，有人会有头痛、肠道痉挛、恶心、腹泻、皮肤痒、脸部潮红等副作用；过量的维生素B6，可能出现神经系统障碍和失眠的情形。

【内容出处：常春月刊 410期】