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【股四头肌的逆伸展＆伸展动作】

坐在地板上，雙腳伸直，做逆伸展的左腳下面墊一個枕頭或靠墊。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★逆伸展动作1：坐在地板上，双脚伸直，做逆伸展的左脚下面垫一个枕头或靠垫。接着换边，重复上述动作。

雙手交疊放在左腳膝蓋骨的前面，將上半身略微向前傾。下彎髖關節以上的上半身，注意不可以駝背。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★逆伸展动作2：双手交迭放在左脚膝盖骨的前面，将上半身略微向前倾。下弯髋关节以上的上半身，注意不可以驼背。接着换边，重复上述动作。

Point：做“逆伸展”动作时，有感觉到疼痛者，请再持续做1分钟，并注意疼痛的变化。一旦疼痛消失，或是加剧为更刺痛时，应立即停止，勿继续做下去。

仰躺，往臀部旁彎曲做逆伸展的左腳，讓腳底靠著臀部，上半身向後慢慢倒下，頭部貼地。接著換邊，重複上述動作。（圖片／蘋果屋出版提供）

★伸展动作3：仰躺，往臀部旁弯曲做逆伸展的左脚，让脚底靠着臀部，上半身向后慢慢倒下，头部贴地。接着换边，重复上述动作。

舒缓酸痛不适有诀窍　“逆伸展”是肌肉放松关键

为什么伸展动作要“逆向”进行呢？辻正整复师解释，这是因为当人体肌肉受到负荷伸展时，为了维持一定的长度和张力，脊髓神经会对肌肉发出“收缩”的命令。此时肌肉便不会继续伸展，反而会逐渐收缩。这是一种人体的自我防卫结构，又可被称为“伸张反应”，这也是为什么一般的伸展操，无法有效伸展到全身肌肉的原因。

（圖片／蘋果屋出版提供）

而“逆伸展”则是因为肌肉被动的收缩（变短），所以脊髓神经不会对肌肉发出“收缩”的命令，甚至让感应肌肉一定长度、张力的“肌缩功能”跟着停止。因此，肌肉便会慢慢的放松、松弛，进而使疼痛、不适感消失。