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操作橋式時，會感到臀部肌肉及大腿後側肌肉有點痠，才是正確的。

锻炼臀中肌，有助改善膝盖痛？秘密在人体筋肌膜！

为什么锻炼臀中肌，有利改善膝盖前方痛的问题呢？对此，凃俐雯医生解释，这是因为臀部肌肉和膝关节间有着肌筋膜的联系存在，包括：浅背线、侧线、螺旋线与功能线等。而人体的臀部与膝关节之间，就是靠着这些筋肌膜互相联系、支撑；也因此一旦一端有问题，也会相互影响。

所以，想要改善恼人的膝关节疼痛问题，除了股四头肌（大腿肌肉）的训练外，强烈建议民众将臀部肌肉的锻炼，加入训练当中，这样才能发挥较好的舒缓、预防效果。而其中瑜珈基本的“桥式”动作，就是能轻松检视自我臀部肌肉是否有力、有效锻炼臀部肌群的好方法。

“瑜珈桥式”锻炼臀部肌肉非常棒

操作桥式时，会感到臀部肌肉及大腿后侧肌肉有点酸，才是正确的。但先别太开心，这只代表你的臀部肌肉会正常出力而已。如果做了几下，就感觉臀部肌肉非常酸，而无法继续做的话，那就表示你的臀部肌肉力量还是不合格。一般来说，普通人桥式至少要能够做到20次才算合格。

【桥式】

动作1：平躺地上，眼睛看天花板，双手平放身体两侧。

动作2：双脚张开与肩同宽。双脚弯曲，脚后跟尽量靠近臀部。

动作3：吸气时抬起臀部，至少维持5～10秒。

动作4：将臀部缓缓放下，重复20次。

提醒：收缩臀肌用力夹紧，屁股才会提高，如果做这个动作感到吃力时，就表示你的臀部肌力很差。

NG动作：

• 腰酸：如果执行时，只是感到腰酸，表示你都在用腰部力量将身体往上推，而没有使用到臀部的力量。可能就是因为你的屁股不会用力。

• 小腿抽筋：若做桥式时小腿会抽筋，有可能是因为小腿踩的地方离躯干太远，也有可能表示你都是靠小腿力量支撑身体往上，而不是使用臀部或大腿后侧的力量，也可能是臀部肌肉不会用力的表现。