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想要練出肌肉和線條，應該補充的醣類遠比蛋白質更多。

运动中：

依运动类型而定，如果运动强度低且运动时间小于1个小时，只要喝水，补充因汗水而流失的水分和电解质即可。若是运动强度强一点，例如路跑10公里，因为跑步过程中会减少肌肉中的肝醣，要让肌肉维持良好收缩状态，建议除了补充水分之外，还要补充能快速让身体吸收的醣类食物，例如运动饮料、能量棒、能量果冻或香蕉。

当运动强度再更高一点，例如半马或全马的选手，建议另外再补充BCAA（支链胺基酸，蛋白质的一种），不但可以修补肌肉在运动中所受到的损伤，蛋白质也会产生“糖质新生效应”，在人体内先转成丙酮酸，重新生成葡萄糖，再变成肝醣储存于肌肉、肝脏和血液之内，其中肌肉肝醣便能提供肌肉持续收缩的能量。

运动后：

虽然蛋白质有修补受损肌肉组织，让皮肤线条变紧实的功能，但摄取量仍不宜太多。而且运动会大量消耗身体能量，运动后营养补给除了蛋白质之外，还是要以能快速被转换为能量的碳水化合物为主，建议运动后补充热量约300大卡，碳水化合物和蛋白质比率约3：1，也就是碳水化合物225大卡，蛋白质75大卡。