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張佩蓉營養師。（圖片／華人健康網資料照）

补充蛋白质有方法！早中晚三餐均分＋运动后

需注意的是，身体的吸收力有限，蛋白质必须分次补充，建议补充时先算好“基础量”，分成早、午、晚三餐补充；其余为了练肌肉和重训所额外增加的蛋白质，则可在运动后补充，以修补因运动而受损的肌肉。

举例来说，一个体重60公斤的成年人，为了练肌肉，每天要摄取90公克蛋白质（以每公斤体重补充1.5公克蛋白质计算），建议吃法是把60公克基础量蛋白质平均分散于三餐之中，每餐摄取20至25公克蛋白质，额外的30公克蛋白质则做为运动后的营养补给。

补充蛋白质，运动前中后都要补？

对于额外补充的蛋白质，运动后再吃就行了？运动前、中、后各补充一点，错了吗？张佩蓉营养师认为，想要练出肌肉和线条，应该补充的醣类远比蛋白质更多，以下针对运动前、中、后该补充的重要营养素分别做说明。

运动前：

就像要开长途的车子需先加满油一样，要延长运动的持久力，以达到锻炼肌肉和燃烧脂肪的目的，也要先把肌肉收缩的能量－肌肉肝醣先补满，才能使训练发挥最佳效益。而相较于蛋白质，碳水化合物可以更快速被人体吸收，转换为肝醣储存，因此在运动或做肌力训练之前，较好的营养补充来源以碳水化合物为主，顶多再加少量蛋白质。