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滾筒按摩。（圖片提供／中山附醫）

什么是“髂胫束症候群”？

有“跑者梦魇”称号的髂胫束症候群，病理原因是大腿外侧的长纤维束过于紧绷，在膝盖反复曲伸摩擦下造成局部组织急慢性发炎，甚至局部纤维增生；典型特征是膝盖外上侧于跑步中或休息后产生疼痛，特别是在上下楼梯等屈膝动作下格外显著。若出现髂胫束症候群，除了必须中断跑步计划外，最让跑者痛恶欲绝的是极容易复发，往往休息数月后投入赛场时又再度发作。

挥别铁腿梦魇！跟着中医这样做！

许多现代实证医学已证明针灸可改善组织循环、筋结软化与抑制疼痛；临床上除了可以改善患者跑步后急性疼痛、缩短康复时间，对于髂胫束症候群的复发率更是显著降低。此外，疼痛期少吃烤炸辣、冰饮等刺激性饮食，避免熬夜，多补充红凤菜、菠菜、苹果、葡萄、樱桃、枸杞等补血之品，也有助修复。

除了配合治疗之外，跑友们也要建立良好的运动观念，适当调整日常作息，做做居家复健运动，不仅有助预防髂胫束症候群发作和复发，也能帮助疼痛更快远离。

【6招预防髂胫束症候群】

1. 长跑训练强度需循序渐进并充足休息。注意跑跑步机和跑马路的差异，不要以跑步机成绩去直接挑战相同里程数的路跑。

2. 跑步时可配合压力裤或鞋垫提供足够支撑。一双合适的跑鞋也是不可或缺的，建议跑鞋的累积里程数达500公里，应检视鞋跟处的鞋垫软硬度，若太硬、无法回弹，代表避震效果变差，无法再提供足够的保护力，需更换新鞋。

3. 跑步时保持良好姿势，避免过度外八或内八，以免增加膝盖的负荷。

4. 跑步或路跑前的半小时，做好充分暖身和拉筋，以增加髂胫束的延展性与柔软度。

5. 平日多做臀部侧面肌群的肌力训练，训练时侧躺在地垫上，上脚保持伸直、上抬，停置10秒钟（依个人情况可延长时间）后再放下，每回合重复3次，可增加髂胫束结构的稳定性。

6. 每次练跑后，配合滚筒按摩大腿外侧胆经，有助舒缓肌肉张力，预防和减轻疼痛。另外，多按摩风市、梁丘和膝阳关等穴位，也有预防的效果。