强肌健骨3料理
★ 【焗烤豆腐】
青菜搭配乳制品,是具有强化骨骼效果的料理。不仅做法简单,还能摄取到一日所需钙质的一半。
材料:(两人份)
木棉豆腐1/2大块(200g)、菠菜1束(160g)、培根1片(20g)。
调味料:低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高汤块1/2个、胡椒少许、面包粉2小匙、奶酪丝30g。
作法:
1.豆腐用保鲜膜包起,放进微波炉加热约1分30秒,再切成2cm小方块。将菠菜烫熟,切成2cm长,培根切成5mm宽。
2.将培根放入锅里,炒到油脂冒出后,加入菠菜翻炒。
3.菠菜炒软后,加入调味料,炒匀后勾芡。
4.在耐热容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌匀,撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入,按照顺序加入面包粉、奶酪,放入预热的烤箱里,烤4分钟,烤到奶酪融化成金黄色即可。
营养成分:热量246 Kcal、盐分 1.5g、食物纤维 2.7g、钙质 371mg。
★ 【 炒三文鱼和小松菜】
在海鲜里三文鱼的维他命D含量是数一数二的,搭配富含钙质及维他命K的小松菜,是对骨骼非常好的食材。
材料:(两人份)
生三文鱼2片(160g)、酒2小匙、太白粉适量、小松菜1/2把(100g)、杏鲍菇2根(60g)、色拉油1大匙、姜丝少许、盐1/3小匙、胡椒少许。
作法:
1.三文鱼切四等份和酒拌匀,撒上一层薄薄的太白粉。
2.汆烫一下小松菜,切成4cm小段,杏鲍菇纵切一半后,再纵切成薄片,用保鲜膜包起来,放入微波炉加热30秒。
3.在平底锅里倒入一半的色拉油,加热后放入姜丝,炒到香味出来后,放入三文鱼,煎到两面呈金黄色,先取出放在盘子上。
4.把剩下的色拉油倒入同一个平底锅,放入小松菜翻炒,食材都吸到油后,把三文鱼放回去,加入盐和胡椒调味。
营养成分:热量194 Kcal、盐分 1.0g、食物纤维 2.5g、食物纤维 2.5g、钙质 98mg。