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【后仰型障碍型腰痛－伸展操】

后仰型障碍型腰痛，大多是因为长时间维持前倾或半蹲的姿势所造成，建议做把腰往后折的运动，可以缓和腰痛。

【壓牆壁體操】（圖片提供／康鑑文化）

★ 压墙壁体操

把腰反折时，同时也可以伸展股关节和阿基利斯腱，长时间坐着或开车后，做这个体操很有效果。

步骤一：突然把腰反折的话会伤到腰，所以压住墙壁，利用手的反作用力，慢慢把腰反折。

步骤二：面对墙壁，把双脚前后打开，开大一点， 前脚膝盖弯曲，把腰一点一点的反折， 大概做10次。

【趴著把身體撐起的體操】（圖片提供／康鑑文化）

很多人都以为，腰痛的人不能做把腰反折的运动，但近年来有新的论点，把腰反折可以维持脊椎本来的Ｓ型弯曲，麦肯基体操（Mckenzie Method）即是如此，这由新西兰的物理治疗师麦肯基先生发明的体操。

★ 趴着把身体撑起的体操（麦肯基体操）

步骤一：趴着，把手肘弯曲放在地板上。

步骤二：背部不要用力，慢慢把手肘撑起， 撑到90度， 把身体放松，维持几秒，让腰伸展。

步骤三：慢慢把手臂撑起，撑到整只手臂打直， 藉此把腰反折，大概做10次。

小叮咛：如果腰更痛，或是臀部或脚酸麻的话，就要停止做操。