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【前弯型障碍型腰痛－伸展操】

身体往前弯曲时会痛的就是前弯障碍型腰痛，做些把腰往后仰的运动，可以让脊椎恢复成Ｓ型弯曲。

【土居式伸展下肢自重牽引法】（圖片提供／康鑑文化）

★ 土居式伸展下肢自重牵引法

预备姿势：正躺在床缘或桌子边缘上，让膝盖以下的部分落在床或桌子外面。

步骤一：双脚放在椅子上。把毛巾折起，放在腰部下面，保持脊椎的Ｓ型弯曲。

步骤二：双脚慢慢离开椅子，利用脚的重量让腰部自然伸展，膝盖不要用力，这个姿势保持几分钟。

小叮咛：伸展腰时，若疼痛加剧的话，就要询问医师。

【鐵棒牽引法】（圖片提供／康鑑文化）

★ 铁棒牵引法

步骤一：双手抓住铁棒，铁棒位于立定时，双手往上伸直可以刚好握住的高度。

步骤二：垂挂在铁棒上，让背肌和腹肌放松，把腰往前推出去，做5～10次左右。

小叮咛：站在比铁棒稍微后面一点。