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年過40歲之後，肌肉的質量便逐年下降，需要靠運動加上補充蛋白質，打好「肌」礎。

做好“肌”础工程　补充优质蛋白质是关键

避免肌肉质量快速下滑，必需及早做好“肌”础工程，黄婷毓医生表示，补充优质蛋白质是关键，优质的蛋白质、氨基酸中的支链氨肌酸，特别是白氨酸，是维持肌肉构造及促进肌肉合成的重要成份，想要长肌肉需要补充足量的胺基酸及优质蛋白质，且补充的时间点以运动完补充，效果最佳。

优质蛋白质包括：黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼、三文鱼、肉鱼、白虾、全鸡、糙米等，但对于有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的补充上会有所限制，可透过营养食品来补充。近期发现维他命D不足与骨质疏松和肌少症皆有相关，也可适度补充维他命D或增加日晒时间。

打“肌”础肌力训练不可少　依不同体能进行

此外，肌力训练也不可少，黄婷毓医生表示，不同年龄的体能状态也不同，建议的加强训练也不一样，青壮年人(30至50岁)的工作型态多为久坐，要特别注意核心肌群肌耐力的训练，例如：平板式运动，若能兼顾心肺耐力训练更佳。中壮年人(50至65岁)生活的担子逐渐减轻，应该展开全方位的体能训练，如：规律的游泳、健走、骑单车等，可同时达到肌耐力及心肺功能的训练。

至于超过65岁的长者，常伴随关节退化或心血管疾病，建议在医生指示下进行个人化的运动训练，同时正确的饮食概念和营养补充，才能维持良好体能。