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给郁友的病时备忘录

原来可以有不用死就能结束痛苦的路，只是我们需要走得久一点。尽管比别人缓慢，也是没关系的。

Q：我是否会好起来？

A：我在生病时，是这样深深相信着──无论如何，我都不会好起来。不过像是前面讲到的，忧郁症是可以好起来的。除了要积极就医，并且尝试各种可以好起来的方式之外，我觉得以下三个行为与心态在康复的路上，会给予你很大的助力。

（1）找到适合自己的行为

深陷忧郁症的当下，一切都会变得很难很辛苦。但因为这样就什么都不做、只是把时间留白，并不会让病情改善。每一天的生活还是要过下去，也要找到适合自己做的事。在病情比较严重的时候也不一定要尝试新事物，可以寻找熟悉的事物，让自己静下心来。可能是以前你很喜欢的一部电影或一本小说，透过这些媒介去练习找回喜欢一件事的感觉。

当病情比较稳定时，成就感多元化就相当重要。去试试看以前没有做过的事物吧！其中一定有可以持之以恒做下去的、尚未发现过的兴趣。养成自己新的习惯跟行为，有助于让身体与意志保持专注，类似一种锻炼心灵肌肉的方法—依据你当时的病情、阶段，尝试不同难度的事物，大约是能够专注90%的事情。

以我自己的例子，跟「手作」有关的行为特别有效果：煮饭、画画、拼乐高、模型上色等，从身体的劳动、持续的动作，完成一段专注的时间，摒除掉杂念。行为完成以后，会有一种「到达了某处」的小成就感，也可以在这个「完成」之下稍微休息、喘口气。

（2）找到自我价值感

发病时会严重地贬低自我价值，我每天都觉得自己一无是处，讨厌自己。我了解你的感受，养成健康的心态是很困难的，试着找到自己的「自我价值感」，那无关别人是否觉得你很棒，而是你自己也相信、无需他人评价的。

「自我价值感」像是一栋大楼，一个一个堆叠上去，完成了一个「别人／自己」理想中的「我」。比方说，第一层是好学历，第二层是好工作，第三层是稳定的亲密关系等，一个崩塌以后、还有下一层可以接住，但生病时，你会觉得这些东西都是没有价值的，一下子就从很高的地方摔下来。我们从小就被教育要一直往上爬，爬得越高越多层就代表越成功。因此当我们失去一切掉到最底部时，甚至会怀疑自己身而为人是有价值的吗？这时候就会考虑死亡。

但是，那些你觉得有价值的东西，必须不是比较而来的，而是放进「绝对值」里，不经他人评价、无论如何都具有价值的。要找到评断自己的这种客观标准，对自己说话的方式是至关重要的！会生病就是因为对自己太苛刻了，所以要无条件对自己仁慈一点。「无论如何，我已经很棒了！」希望你们也可以这样看待自己。

（3）找到正面的观点

生病的时候，我们的思考会无法控制的负面、悲伤，这也是一种习惯的累积。但是同一个水杯，可以把它看作半空的，也可以视为半满的。这种看待事情角度的转变，可以用「房贷」对我的压力举例。

病时的我，觉得房贷很贵，我没办法20年都维持这么高的收入。房贷付不出来的话，房子最后会被法拍，而且会损失一大笔钱，我还会无家可归。后来的我觉得，没关系啊，房贷缴不出来，把房子卖掉就好，没什么大不了的，还可以拿头期款回来；我也可以不要住在台北啊，住在远一点、便宜一点的地方，生活也是过得下去的。

生病时我一直觉得，我是被迫要去做这些事的，但生活方式是有各种选择的。要给自己更多余地，未来就会有可能性：要不要继续做影片、要不要赚很多钱，这些都是我可以选择的。把放在自己身上的责任转换成意愿，思考这件事的角度就会不同。

2021年2、3月时，我开始确信自己会慢慢变好，那是2020年9月病发时，我不可能相信的事！当时在这个想法卡了半年之久，当下的体验也确实就是这样，药也吃了，谘商也看了，还是没有什么成效。但现在的我也无法跟当时那个状态的我说「你要正向思考」，因为我知道，这太强人所难了。这段痛苦是必然的经历，只有倚靠自己的力量才能走过……但我想跟当时的自己说：「会慢慢好的，你一定要相信这件事。」

以后康复的你，会感谢现在的你，正在尝试这条遥远一些的道路。原来可以有不用死就能结束痛苦的路，只是需要走得久一点。尽管比别人缓慢，也是没关系的。

Q：忧郁症陪伴者需要注意什么？

A：忧郁症患者身边都会有一同承担痛苦的陪伴者。虽然说倾听与陪伴对于患者来说很重要，但是陪伴情绪低落、痛苦压抑，甚至有轻生念头的亲友，从来就不是一件容易的事。我自己很幸运，身边有很爱我的陪伴者，也有很多愿意花时间支持我的好朋友，在好起来之后我们也常讨论当时他们身为陪伴者的细节。

以下整理一些对于陪伴者有帮助的作法：

（1）照顾好自己的健康

自己的健康比病人的健康更重要，就像是在失压的机舱里，要先帮自己戴氧气罩，再照顾身边的人一样，一定要先把自己顾好。要有意识地辨识自己是否需要帮助，也要有意识地让自己在物理以及心理上有喘息空间，自己要好好的，才有余力照顾患者。虽然听起来很残忍，但是「不要随时都那么用心」是必要的。在陪伴的当下可以尝试把情绪抽离，不要直接把对方的痛苦扛在自己身上，这样才有办法在当下给予稳定的陪伴。如果自己受到影响，陷入了他的情绪回圈，这时候更无法提供稳定有品质的陪伴。

因此，陪病最好有轮班制，要有人跟你一起讨论与关心病人的状况，大家在同一个资讯面上。如果自己真的不行了，要记得向他人求救。在过程中肯定自己的努力也有些帮助，要提醒自己这一切不是你的错，也要记得常常跟自己说：你真的好努力啊，这么不屈不挠地尝试了！真的好厉害啊，今天也辛苦了啊！

（2）不要卷入他的回圈中

陪伴不代表要百分之百顺着他的说法。在病人愿意说时听他说话，不用带太多批判性的做一个聆听者，但如果对方陷入疯狂的黑暗漩涡，絮絮叨叨地讲述不可能发生的假设，可以听一阵子、让他释放，但在他开始重复时，描述依正常的发展会发生的状况。这样可以适时「斩断」他思考的回圈，例如：「我不是说你错，但你有现在的想法，是因为你生病了。」「这看起来是过度灾难化的想法，实际上不会发生这些假设性问题。」并给予他疾病的正确资讯。

（3）学会与患者共处

网路上会有各种跟你说如何跟患者共处的方针，比如说不要说加油、不要逼他做事……但我觉得最重要的、最舒服的相处方式，是源自「同理」。在阅读这本书之后，你可能会比较能理解患者在经历的痛苦是无法自我控制的，也不是他自己愿意的，很多的患者是已经非常努力，才能做出对于一般人很简单的行为，因此你在「我知道你现在在经历无法想像的痛苦」「我知道你已经很努力了」这些同理为出发点进行跟患者的沟通，就不会说出不该说的话了。

如果能在照顾好自己健康、不陷入他的负面回圈的这两个前提下，尽量多同理患者，询问像是「我现在可以帮助你做什么」这种站在他的角度出发的问题，会让患者比较能接受。

本文出自如何出版阿滴（都省瑞）《按下暂停键也没关系：在忧郁症中挣扎了一年，我学到的事》一书