给郁友的病时备忘录
原来可以有不用死就能结束痛苦的路,只是我们需要走得久一点。尽管比别人缓慢,也是没关系的。
Q:我是否会好起来?
A:我在生病时,是这样深深相信着──无论如何,我都不会好起来。不过像是前面讲到的,忧郁症是可以好起来的。除了要积极就医,并且尝试各种可以好起来的方式之外,我觉得以下三个行为与心态在康复的路上,会给予你很大的助力。
(1)找到适合自己的行为
深陷忧郁症的当下,一切都会变得很难很辛苦。但因为这样就什么都不做、只是把时间留白,并不会让病情改善。每一天的生活还是要过下去,也要找到适合自己做的事。在病情比较严重的时候也不一定要尝试新事物,可以寻找熟悉的事物,让自己静下心来。可能是以前你很喜欢的一部电影或一本小说,透过这些媒介去练习找回喜欢一件事的感觉。
当病情比较稳定时,成就感多元化就相当重要。去试试看以前没有做过的事物吧!其中一定有可以持之以恒做下去的、尚未发现过的兴趣。养成自己新的习惯跟行为,有助于让身体与意志保持专注,类似一种锻炼心灵肌肉的方法—依据你当时的病情、阶段,尝试不同难度的事物,大约是能够专注90%的事情。
以我自己的例子,跟「手作」有关的行为特别有效果:煮饭、画画、拼乐高、模型上色等,从身体的劳动、持续的动作,完成一段专注的时间,摒除掉杂念。行为完成以后,会有一种「到达了某处」的小成就感,也可以在这个「完成」之下稍微休息、喘口气。
(2)找到自我价值感
发病时会严重地贬低自我价值,我每天都觉得自己一无是处,讨厌自己。我了解你的感受,养成健康的心态是很困难的,试着找到自己的「自我价值感」,那无关别人是否觉得你很棒,而是你自己也相信、无需他人评价的。
「自我价值感」像是一栋大楼,一个一个堆叠上去,完成了一个「别人/自己」理想中的「我」。比方说,第一层是好学历,第二层是好工作,第三层是稳定的亲密关系等,一个崩塌以后、还有下一层可以接住,但生病时,你会觉得这些东西都是没有价值的,一下子就从很高的地方摔下来。我们从小就被教育要一直往上爬,爬得越高越多层就代表越成功。因此当我们失去一切掉到最底部时,甚至会怀疑自己身而为人是有价值的吗?这时候就会考虑死亡。
但是,那些你觉得有价值的东西,必须不是比较而来的,而是放进「绝对值」里,不经他人评价、无论如何都具有价值的。要找到评断自己的这种客观标准,对自己说话的方式是至关重要的!会生病就是因为对自己太苛刻了,所以要无条件对自己仁慈一点。「无论如何,我已经很棒了!」希望你们也可以这样看待自己。
(3)找到正面的观点
生病的时候,我们的思考会无法控制的负面、悲伤,这也是一种习惯的累积。但是同一个水杯,可以把它看作半空的,也可以视为半满的。这种看待事情角度的转变,可以用「房贷」对我的压力举例。
病时的我,觉得房贷很贵,我没办法20年都维持这么高的收入。房贷付不出来的话,房子最后会被法拍,而且会损失一大笔钱,我还会无家可归。后来的我觉得,没关系啊,房贷缴不出来,把房子卖掉就好,没什么大不了的,还可以拿头期款回来;我也可以不要住在台北啊,住在远一点、便宜一点的地方,生活也是过得下去的。
生病时我一直觉得,我是被迫要去做这些事的,但生活方式是有各种选择的。要给自己更多余地,未来就会有可能性:要不要继续做影片、要不要赚很多钱,这些都是我可以选择的。把放在自己身上的责任转换成意愿,思考这件事的角度就会不同。
2021年2、3月时,我开始确信自己会慢慢变好,那是2020年9月病发时,我不可能相信的事!当时在这个想法卡了半年之久,当下的体验也确实就是这样,药也吃了,谘商也看了,还是没有什么成效。但现在的我也无法跟当时那个状态的我说「你要正向思考」,因为我知道,这太强人所难了。这段痛苦是必然的经历,只有倚靠自己的力量才能走过……但我想跟当时的自己说:「会慢慢好的,你一定要相信这件事。」
以后康复的你,会感谢现在的你,正在尝试这条遥远一些的道路。原来可以有不用死就能结束痛苦的路,只是需要走得久一点。尽管比别人缓慢,也是没关系的。
Q:忧郁症陪伴者需要注意什么?
A:忧郁症患者身边都会有一同承担痛苦的陪伴者。虽然说倾听与陪伴对于患者来说很重要,但是陪伴情绪低落、痛苦压抑,甚至有轻生念头的亲友,从来就不是一件容易的事。我自己很幸运,身边有很爱我的陪伴者,也有很多愿意花时间支持我的好朋友,在好起来之后我们也常讨论当时他们身为陪伴者的细节。
以下整理一些对于陪伴者有帮助的作法:
(1)照顾好自己的健康
自己的健康比病人的健康更重要,就像是在失压的机舱里,要先帮自己戴氧气罩,再照顾身边的人一样,一定要先把自己顾好。要有意识地辨识自己是否需要帮助,也要有意识地让自己在物理以及心理上有喘息空间,自己要好好的,才有余力照顾患者。虽然听起来很残忍,但是「不要随时都那么用心」是必要的。在陪伴的当下可以尝试把情绪抽离,不要直接把对方的痛苦扛在自己身上,这样才有办法在当下给予稳定的陪伴。如果自己受到影响,陷入了他的情绪回圈,这时候更无法提供稳定有品质的陪伴。
因此,陪病最好有轮班制,要有人跟你一起讨论与关心病人的状况,大家在同一个资讯面上。如果自己真的不行了,要记得向他人求救。在过程中肯定自己的努力也有些帮助,要提醒自己这一切不是你的错,也要记得常常跟自己说:你真的好努力啊,这么不屈不挠地尝试了!真的好厉害啊,今天也辛苦了啊!
(2)不要卷入他的回圈中
陪伴不代表要百分之百顺着他的说法。在病人愿意说时听他说话,不用带太多批判性的做一个聆听者,但如果对方陷入疯狂的黑暗漩涡,絮絮叨叨地讲述不可能发生的假设,可以听一阵子、让他释放,但在他开始重复时,描述依正常的发展会发生的状况。这样可以适时「斩断」他思考的回圈,例如:「我不是说你错,但你有现在的想法,是因为你生病了。」「这看起来是过度灾难化的想法,实际上不会发生这些假设性问题。」并给予他疾病的正确资讯。
(3)学会与患者共处
网路上会有各种跟你说如何跟患者共处的方针,比如说不要说加油、不要逼他做事……但我觉得最重要的、最舒服的相处方式,是源自「同理」。在阅读这本书之后,你可能会比较能理解患者在经历的痛苦是无法自我控制的,也不是他自己愿意的,很多的患者是已经非常努力,才能做出对于一般人很简单的行为,因此你在「我知道你现在在经历无法想像的痛苦」「我知道你已经很努力了」这些同理为出发点进行跟患者的沟通,就不会说出不该说的话了。
如果能在照顾好自己健康、不陷入他的负面回圈的这两个前提下,尽量多同理患者,询问像是「我现在可以帮助你做什么」这种站在他的角度出发的问题,会让患者比较能接受。
本文出自如何出版阿滴(都省瑞)《按下暂停键也没关系:在忧郁症中挣扎了一年,我学到的事》一书