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坐在椅子上身體靠著椅背，以掛著的感覺將後腦勺放在椅背頂端，往下用力按壓。（攝影／洪毓琪）

缩下颚操　缓解肩颈痛头痛

为了改善姿势不良引发的头痛和睡眠困扰，伊藤和磨建议微调姿势，让下巴往内缩并加上伸展颈椎，保持呼吸和血液循环畅通，神经不受压迫，能有效缓解头痛和失眠。

动作1／按摩枕下肌群

1. 建议利用椅背顶端或桌子边角按摩枕下肌群（枕头靠脖子处）。坐在椅子上身体靠着椅背，以挂着的感觉将后脑勺放在椅背顶端，往下用力按压。

2. 接着转头，改变按压部位，就能充分治疗整个后脑勺下方。

3. 按压时，要感受到反作用力的感觉，持续按压30秒到1分钟。

雙手放在胸骨上，固定肌膚位置，慢慢將下顎往正上方抬起，伸展頸部前方。（攝影／洪毓琪）

动作2／颈部前方伸展

这项伸展操可以舒缓颈部前方肌肤，放松肌肉，帮助头部往后仰，改善脑部的血液循环。

1. 双手放在胸骨上，固定肌肤位置。

2. 慢慢将下颚往正上方抬起，伸展颈部前方。

3. 接着转头往后仰，改变伸展部位，感觉特别紧绷的角度，就表示有伸展到，时间持续20秒。

雙手食指靠在下顎前端，大拇指指腹輕輕按壓下顎下方。（攝影／洪毓琪）

动作3／下颚按摩法

因头部前置错姿，让下颚肌肉无法活自如，就会阻碍下颚动作。下颚下方肌肉十分僵硬者，若是硬逼自己做出缩下颚动作，嘴巴就会不自觉张开，纯属自然反应。该部位放松后，即可轻松缩下巴，提升伸展效果。

1. 双手食指靠在下颚前端，大拇指指腹轻轻按压下颚下方。

2. 从两边腮帮子一直按压到下颚前端，放松该部位肌肉。

【小提醒】：

想要缓解头、颈疼痛，就必须随时提醒自己缩下颚，让头部有愈来愈多时间停留在体干正上方。做伸展操时，所有动作皆应慢慢伸展，勿快速移动，以免伸展不当造成拉伤。