護眼成分百百種，你吃對了嗎？建議不能只看成分劑量足夠也很重要

（關鍵字：乾眼症 , 黃斑部病變 , 花青素 , 葉黃素 , 小周藥師）

2010年世界衛生組織(WHO)的報告中指出，黃斑部病變、白內障及青光眼，是造成成年人三大失明的原因。近年來因爲民眾長時間使用電腦、平板、手機，黃斑部病變的好發年紀，已從50歲以上下修到40歲以上。建議3C產品重度使用者、高度近視族群、糖尿病患者，要在20-30歲開始定期檢視眼睛黃斑部狀況。

可以適量攝取下列營養素，尤其前三項成分可以穿透腦血管障蔽到達眼睛黃斑部：

1.葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)

兩者都是可吸收藍光及具有抗氧化能力的類胡蘿蔔素，因為眼睛要接受大量的光線才能成像，是身體負擔最大氧化壓力的器官。在眼睛的視網膜、黃斑區及晶狀體含大量的葉黃素與玉米黃素，負責吸收藍光及抗氧化的重責大任。

葉黃素以酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中，而以游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中；游離型的葉黃素是否比酯化型容易吸收利用，目前沒有明確結論。但是酯化型的葉黃素分子量大於游離型的葉黃素，所以1mg的酯化型的葉黃素，其葉黃素的含量低於1mg游離型葉黃素。

葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例從何而來？

美國國家衛生研究院ARED2 (Age-Related Eye Disease Study 2)以4000名受試者耗時5年所做的研究顯示，葉黃素與玉米黃素10:2的黃金比例，確實可延緩黃斑部病程進展。

建議每天攝取多少葉黃素？

美國醫學學會期刊 (JAMA) 研究顯示，每天攝取6mg葉黃素可降低眼黃斑部退化43%的風險。雖然衛服部規範葉黃素補充品每日最高上限為30mg，但研究顯示每日6-10mg葉黃素，和高劑量葉黃素，長期服用(半年)都可以達到穩定的血中濃度，所以建議長期補充6-10mg/日葉黃素。

葉黃素要吃多久才有效？

連續服用葉黃素兩週後，血液濃度就有明顯的增加，但必須連續服用2~4個月，在黃斑部的葉黃素濃度才會明顯增加，而達到足夠抵禦藍光的效果。

2. DHA（二十二碳六烯酸）

視網膜感光細胞的細胞膜超過一半是DHA，DHA在眼中伴演極重要的抗氧化與神經保護作用。DHA補充品通常是從魚油而來，魚油含有豐富的DHA(二十二碳六烯酸)與EPA(二十碳五烯酸)，雖然EPA不能到達眼睛，但是EPA和DHA一樣可以降低重大心臟血管疾病的風險。且魚油對於乾眼症有幫助，所以不用堅持純DHA的配方。

建議攝取量

一般成年人建議每天DHA+EPA攝取量為300~500毫克/天；若是心血管疾病者，建議攝取量為800～1200毫克/天；至於懷孕婦女，建議補充DHA每天200毫克至300毫克。

3. 蝦紅素

又名蝦青素、藻紅素，也是一種類胡蘿蔔素，抗氧化的能力為β胡蘿蔔素的10倍、葉黃素的200倍、維生素E的500倍。蝦紅素能改善毛細血管的循環，增加睫狀肌的肌耐力，改善眼睛疲勞與酸澀感。建議攝取量每天至少3毫克，若與其它類胡蘿蔔素併服不建議超過16毫克。

4. 花青素 anthocyanidin

一種水溶性的抗氧化劑，矢車菊素(cyanidin)是最常見的花青素之一。山桑子(越橘)、葡萄子、黑豆皮、黑醋栗都富有花青素。花青素具有微血管保護作用、改善眼睛疲勞、加速視網膜感光物質的再生能力，降低糖尿病患體內自由基破壞視網膜機會。普通成年人，建議每天80mg山桑子萃取物(含25％花青素)，視力衰退的中老年人，建議每天劑量約160~240mg。

服用及選購時的注意事項

隨餐或飯後服用：由於葉黃素/玉米質素與DHA皆屬脂溶性，隨餐或飯後服用，吸收率較佳。
魚油可單獨補充：DHA+EPA只占魚油的一小部分，若要攝取到足量的劑量，需要很大體積的魚油，所以葉黃素產品添加魚油的劑量也不多，建議最好另外補充魚油製品。
葉黃素產品不建議添加大量β的胡蘿蔔素：因為β胡蘿蔔素和葉黃素會相互競爭吸收，且另外美國FDA認為抽煙或常接觸二手煙者，若長期高劑量服用(20~30mg/日)β胡蘿蔔素可能會導致肺癌。
添加抗氧化配方：葉黃素、玉米黃素、魚油配方中最好含有維生素E，可避免上述成分被破壞或氧化。花青素配方中最好有維生素C，可降低花青素被氧化的機會。
避免眼睛長時間在陽光下曝曬：佩戴適合的太陽眼鏡，也是減少眼睛病變重要的一環。