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臀肌伸展其實就是一種⋯⋯能自力進行的『整體』！結合整體＋ 伸展＋ 肌肉鍛鍊的三重功效， 迅速確實地達到瘦身效果！臀肌伸展的最大特色就是具有高度的整體效果，能調整身體的歪斜。在整體院進行相關療程必須花費時間與金錢，但透過臀肌伸展法就能靠自己進行調整。

（圖片提供／台灣東販）

進行過程中，會以自身的體重與意識取代推拿師在整體過程中所施加的力道。就動作來看屬於「伸展」，但在伸展的同時也會運用到「壓制」這種反作用力，將注意力放在壓制的動作上，便可達到不遜色於請他人從旁協助的效果。

這股壓制的力道還能鍛鍊肌肉，而這也是臀肌伸展法的厲害之處。透過舒活筋骨的伸展操、鍛鍊肌肉的壓制力，以及整體的手法，讓每個訓練動作一次就能發揮三種功效，自然就能輕鬆快速地瘦下來。

側坐臀肌伸展

喚醒骨盆內的肌肉

這是刺激位於骨盆中的髂腰肌＆腸骨肌的動作。訣竅在於利用腰部與臀部本身的肌肉放下臀部。這兩處的肌肉皆與大腿骨相連，若感覺到大腿處的骨頭收入髖關節處時，就表示動作正確。與臀部下放動作相抗衡的，便是將頭部往上提的力道。

藉由頭部往上提的動作，骨盆就不易往前後傾斜，有助於維持正確的姿勢。對於鬆緩髖關節的效果也十分顯著。

1呈側坐姿勢

膝蓋往左傾倒而坐。此時請注意勿將左腳伸進右大腿下方。腳掌則貼著右大腿。

刺激此處！

骨盆內的深層肌肉髖關節

2右臀接觸地板

一邊吐氣，一邊讓騰空的右側臀部靠近地板。頭部與頸部往上提，豎起坐骨。另一側也以同樣的方式進行。左右各做3∼5 次呼吸

請人從旁協助時⋯⋯

為刺激骨盆內的肌肉，須透過按摩的方式舒展鼠蹊部與腸骨肌。

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肩膀不該往下降

本文出自台灣東販《一分鐘隨時做！讓小腹平坦的臀肌伸展操》一書