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四肢著地，邊吸氣邊把背部反折成弓狀，接著邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起。（圖片／大田出版）

第5招、锻炼脊柱起立肌：

四肢着地，边吸气边把背部反折成弓状，接着边吐气边缩肚子，尽可能把背部拱起。

一弯腰就痛？先做这2伸展操舒缓

除了上述5招外，中野‧詹姆士‧修一指导员也提醒，如果腰痛的情况较严重，仅是身体往前弯腰，就会感到疼痛者，则建议先从下列2个动作执行起。不仅有助于缓解不适，难度上也相对较低：

趴著，上半身抬起，讓手肘位於肩膀下，邊縮肚子邊吐氣，接著從鼻子吸氣，讓肚子膨脹。（圖片／大田出版）

第1招、锻炼腹直肌：

趴着，上半身抬起，让手肘位于肩膀下，边缩肚子边吐气，接着从鼻子吸气，让肚子膨胀。

趴在抗力球上，邊讓球往前滾邊把上半身完全趴上去，雙手雙腳著地，穩定後，腰部不要用力，維持這姿勢不動。（圖片／大田出版）

第2招、锻炼脊柱起立肌：

趴在抗力球上，边让球往前滚边把上半身完全趴上去，双手双脚着地，稳定后，腰部不要用力，维持这姿势不动。