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國人重口味的飲食習慣，往往攝取過多鹽分，導致血壓控制不佳，統計顯示國內20歲以上約有420萬人罹患高血壓，且高血壓更是去年十大死因的第八名。營養師建議，控制血壓應採「得舒飲食」，吃粽子時也可應用這項飲食原則，將高纖的食材替換入粽子內，可以吃得較健康。

控制血壓應採「得舒飲食」，吃粽子時也可應用這項飲食原則，將高纖的食材替換入粽子內，圖為馬偕醫院設計的高纖粽。（圖片提供／馬偕醫院）

高纖少油「得舒飲食」控制血壓

馬偕醫院營養師林佩蓁表示，「得舒飲食」的特色：高鉀、高鎂、高鈣、高纖維，以及減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇的攝取和增加不飽和脂肪酸攝取。這項飲食原則也可應用在端午節包粽子，建議取代的食材選擇如下：

1. 以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米，以增加鉀、鎂、纖維的攝取，也可再拌入適量的松子以提高不飽和脂肪酸的攝取。

2. 內餡以雞胸肉取代豬五花肉，以減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。

3. 以新鮮蔬菜，如烏殼綠、杏鮑菇取代菜脯，以減少鹽份的攝取。

得舒4要訣　聰明選吃市售粽子

若選購現成市售粽子，該如何落實得舒飲食？林佩蓁營養師提出4要訣：

1. 選粽子：南部粽優於北部粽，雜糧粽又優於南部粽。因北部粽的作法類似油飯，油脂攝取會較多；而雜糧粽因使用全穀類雜糧，可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。

2. 少肥肉與蛋黃：吃粽子內餡時應避免食用肥肉、鹹蛋黃，以減少鹽份、飽和性脂肪及膽固醇的攝取。

3. 避免沾醬：不要再沾佐醬食用，避免過多鹽份攝取。

4. 搭配青菜：進食粽子時同時搭配燙青菜或蔬菜湯及新鮮水果食用，以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取。

要自製高纖維的健康粽，可以參考以下高纖粽做法，熱量只有404大卡：

★高纖舒壓粽（10人份）

高纖粽的粽米材料以全穀米混合白糯米取代傳統的白糯米（左），內餡材料以雞胸肉取代豬五花肉，並且增加杏鮑菇等蔬菜取代菜脯。（圖片提供／馬偕醫院）

材料

粽米材料：五穀米或十穀米400公克、白糯米300公克、松子10公克、毛豆100公克、高麗菜500公克。

內餡材料：雞胸肉350公克、乾香菇20公克、乾栗子10公克、杏鮑菇100公克、烏殼綠300公克、紅蘿蔔50公克。

調味料：五香粉及白胡椒適量、低鈉鹽1又1/2茶匙、薄鹽醬油2茶匙、芥花籽油3湯匙。

做法

1. 先將五穀米或十穀米、白糯米泡水3-4小時備用。再將毛豆、高麗菜分別洗淨，將高麗菜切小片備用。再將上述材拌用1湯匙芥花籽油稍微拌炒並加入適量1茶匙低鈉鹽調味後放入等量的水蒸熟。

2. 將內餡的雞胸肉、乾栗子及乾香菇（先泡水）、杏鮑菇、烏殼綠（先去殼）、紅蘿蔔（先去皮）切丁後，以五香粉、白胡椒、薄鹽醬油調味，再用2湯匙芥花籽油稍微拌炒（約五分熟）。

3. 將蒸熟的米飯及內餡包入粽葉中，整型成四角形即可放入蒸籠中，蒸熟20分鐘即可食用。