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猫/牛式：这组动作适合常感到背痛的人，运动到脊椎、伸展上半身，也能帮助减缓肚子的重量给脊椎带来的负担。

（1）牛式：跪姿在瑜珈垫上，双手撑地，背保持平直。确认双脚膝盖与臀部侧面形成一直线，双手打直撑地、与地垂直。眼睛自然看前方地板。吸气，将盘骨与胸部向天花板方向抬起，让肚子自然向下垂，头抬起来看前方。吐气，回到四足跪姿。这个动作常常与猫式搭配一起做。

（2）猫式：与牛式一样，四足跪姿，双手打直撑地背保持平直。吐气，背部向天花板方向拱起，但是肩膀与膝盖不要移动。头自然垂下，不用向胸部靠紧。吸气，回到四足跪姿。

圖為牛式。（圖片／取材自《赫芬頓郵報》）

婴儿式：跪在瑜珈垫上，双脚大拇指靠紧，屁股坐在双脚上，膝盖张开与膝同宽。吐气，上半身向下靠在双腿大腿上，缩短臀尖与肚脐的距离，于是臀尖会自然向大腿内侧靠紧，尾骨向骨盆的反方向伸，伸展脊椎，将双手自然放在身体两侧，肩膀往地板方向前倾，可以感受到肩膀的力量将肩胛骨拉开。

圖為嬰兒式。（圖片／取材自《赫芬頓郵報》）