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2.髋部外旋

髖部外旋（如圖）訓練髖部肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，将弹力带打个圈圈绑至大腿，双手放在髋部外侧。

• 起始位置：双脚踝向外踩住，膝盖向内放松。

• 动作：双大腿向外张开，停留一个吸吐后再回到起始位置。

• 目的：训练髋部肌力。

3.卷腹抖抖

捲腹抖抖（如圖）訓練腹部肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，脚踩在弹力带中间，双手将弹力带拉起。

• 起始位置：手肘向前伸直但不卡死，身体上挺。

• 动作：手维持不动，将骨盆腰椎向后倾，停留一个吸吐后再向前坐直。

• 目的：训练腹部肌力。

4.肩部上抬

肩部上抬（如圖）活動肩胛骨及活化附近肌群。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，将弹力带打个圈圈，双手向外撑开。

• 起始位置：身体上挺，双手在大腿的上方。

• 动作：双手维持向外撑开，身体不动，双手向上抬至头顶上方，停留一个吸吐后再回到起始位置。

• 目的：活动肩胛骨及活化附近肌群。

5.颈部后推

頸部後推（如圖）訓練頸後肌力。（圖片提供／君蔚皮拉提斯會館。示範／ 楊婕）

• 坐姿，双手将弹力带拉开，放在头部后方。

• 起始位置如上。

• 动作：保持眼睛向前平视，头部向外推动，停留一个吸吐后，再往前回到起始位置。

• 目的：训练颈后肌力。