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(情境圖片／華人健康網提供)

第2组为“促进肌力”的运动处方：

1. 运动方式：以渐进性、反复性的低重量训练为原则。选择对老化较明显或是日常活动较常用之肌群 (例如手臂的三角肌、大腿四头肌、股后肌、腹肌、背肌、臀肌等)来训练。可利用装水的塑料瓶、哑铃、砂包、弹性带、滑轮工具。

2. 运动强度：调整重量（约为最大肌力的30％ ~ 50％），以肌肉反复做8 ~ 12下来回收缩而感觉肌肉疲乏为原则。

3. 运动时间：一次运动时间以20 ~ 30分钟为宜。

4. 运动频率：以每周运动2次为宜，每次训练间隔至少48小时。

第3组为“促进柔软度”的运动处方：

1. 运动方式：以拉筋运动为原则，各主要关节部位(例如肩关节、髋关节、膝关节、背部、颈部等)都要训练。

2. 运动强度：拉筋程度至略感关节紧绷但是以不会引起疼痛为原则，维持拉筋动作10 ~ 30秒，反复做3 ~ 5次。

3. 运动时间：运动时间以15 ~ 30分钟为宜。

4. 运动频率：每周运动至少3次。

鼓励银发族长者们：平时能规律从事以上三组运动，并持之以恒。如此不但可以维持良好的心肺耐力、肌力及柔软度，亦可达到促进健康、远离疾病和提升整体生活品质的目的。