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年前辦年貨、大掃除，接著準備過年豐盛佳餚，甚至是利用過年假期打麻將的人，或是長期側睡都是容易在過年期間引發肩頸症候群。依據往年經驗，春節之後因為肩頸痠痛至骨科求醫的人，往往會增加約20%。

過年期間無論是打麻將、長途飛行或搭車，蔡文基醫師建議可以透過以下10個坐著就可以伸展的動作，來幫助肌肉伸展放鬆、關節活動靈活，適度的休息與伸展才能避免痠痛上身，快樂健康迎接新的一年來臨！

伸展10招龍年大發好運到

一、肘腕伸展

做法：

步驟一：雙手向前胸前平舉，掌心向上，左手抓握右手四指(大拇指除外)往下扳，直至緊繃感為止，停留15秒,重複3-5次(左右交替)。

步驟二：雙手平舉,掌心向下,左手抓握右手四指往下扳，直至緊繃感為止，停留15秒，重複3-5次(左右交替)。

功效：

避免因手部過度使用造成肌肉緊繃並維持關節的活動度。

二、肩頸伸展

做法：

左手抓椅子椅座以作固定,頭依序向前彎再右側彎,臉向右轉,以右手壓住頭，並緩和的往下施加壓力, 眼睛注目腋下，至緊繃感為止,停留15秒,重複3-5次(左右交替)。

功效：

舒緩因長時間姿勢不良所造成的肩頸痠痛以及促進肌肉的柔軟度。

三、胸廓伸展

做法：

坐姿，腰桿挺直，下巴略後縮。接著雙手向上伸長、伸直，雙手上舉並向後伸展，直至緊繃感為止,伸展的同時用鼻子深吸氣，放下兩側上肢時將氣經由嘴慢慢吐出，重複3-5次。

功效：

藉由胸廓的伸展，既能維持筋骨柔軟，又能藉由深吸氣與呼氣，促進空氣到達肺部深處，一舉兩得。

四、軀幹側邊伸展

做法：

坐姿，腰桿挺直，下巴略後縮。左手向上往背彎曲手掌貼到脖子下方，右手向後抓住左手手肘，身體慢慢向右側彎，直到感受到緊繃感產生為止，停留15秒,重複3-5次(左右交替)。

功效：

維持上半身柔軟度，避免因長期坐姿造成上背緊繃。

五、下背減壓、脊椎正中姿勢矯正

做法：

坐姿，腰桿挺直，略縮下巴。雙手叉腰，接著作出腹前凸動作，腹部再往後縮小腹動作，重複3-5次

功效：

避免因長時間維持固定姿勢，使腰部椎間盤承受過大壓力，也助於脊椎調整至正中位置。

六、臀部伸展

做法：

坐姿，左腳盤腿在右腳大腿上，右膝呈90度踩地，雙肘支撐在左膝,背部挺直並往前傾，直至左側臀部肌肉有緊繃拉扯感為止，停留15秒,重複3-5次(左右交替)。

功效：

預防臀部肌肉因緊繃壓迫神經，產生疼痛。

七、循環促進運動

做法：

採坐姿有靠背的椅子,臀部往後坐雙手放在椅背後,大腿下墊毛巾捲,兩腳垂下,腳踝做翹起下壓及內翻外翻等四個動作。

功效：

腳踝的幫浦運動利用肌肉收縮增加適當的壓力，可以幫助末梢血液的回流，增進循環。

八、膝關節保健靈活運動

做法：

找一把可以靠背的椅子， 臀部往後坐靠著椅背，雙手放在椅背後， 背部墊個透氣墊或靠墊， 大腿下墊條浴巾，可以用幾條浴巾、毛巾捆綁在一起，夠厚捆得紮實就可以， 為的是要將膝蓋墊高，坐姿端正腰背需挺直， 兩腳垂放一前一後自然晃動， 不需太大幅度擺動， 輕輕鬆鬆晃啊晃就可以了。

功效﹕

維持膝關節活動度避免因久坐造成膝關節僵硬。

九、大腿前側伸展運動

做法：

在站立姿勢下左手扶住椅背右腳膝蓋彎曲至臀部後方，並用右手拉住右腳背，直到大腿前側感到緊繃感為止，重複3-5次。

功效：

維持下肢柔軟度避免腰椎因久坐造成下肢肌肉緊繃。

十、脊椎伸展運動

做法：

採站姿雙手向後伸直手心朝下並交握，上背挺直頭略往後仰，肩夾向內縮，在踮起腳尖維持3~5秒，重複3~5次。

功效：

避免久坐脊椎長時間前彎所造成的不適感，脊椎伸展運動能夠讓脊椎整體得到伸展，輔助脊椎回復於正常的角度。